หลักคิด 49

 เต้าหู้ แหล่งโปรตีนและแคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูก

เต้าหู้เป็นอาหารจากถั่วเหลืองที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะในฐานะแหล่งโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และมีสารไฟโตเอสโตรเจน (isoflavones) ที่มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพกระดูกและหัวใจ

สารอาหารสำคัญในเต้าหู้

เต้าหู้เป็นโปรตีนพืชคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ

เต้าหู้แข็ง (firm tofu) มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม/100 กรัม

เต้าหู้นิ่ม (silken tofu) มีโปรตีนประมาณ 4–5 กรัม/100 กรัม

แคลเซียม ปริมาณขึ้นกับตัวทำให้เต้าหู้จับตัว

ถ้าใช้แคลเซียมซัลเฟต (calcium sulfate) → มีแคลเซียมสูง

เต้าหู้แข็ง มีแคลเซี่ยมประมาณ 300–350 มก./100 กรัม

เต้าหู้นิ่ม มีแคลเซี่ยมประมาณ 100–150 มก./100 กรัม

สารอาหารอื่นที่มีในเต้าหู้ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, แมงกานีส และไอโซฟลาโวน

⸻

เต้าหู้นิ่มให้โปรตีนคุ้มพลังงานกว่า (11 kcal ต่อโปรตีน 1 กรัม เทียบกับ 18 kcal ของเต้าหู้แข็ง)

ส่วนเต้าหู้แข็งให้แคลเซียมสูงกว่ามาก และคุ้มค่ากว่าในแง่พลังงานต่อแคลเซียม

⸻

การเลือก

หากเป้าหมายคือ โปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ → เลือก เต้าหู้นิ่ม

หากเป้าหมายคือ แคลเซียมเพื่อบำรุงกระดูก → เลือก เต้าหู้แข็ง (โดยเฉพาะที่ใช้ calcium sulfate)

อาจสลับกันรับประทานทั้ง เต้าหู้นิ่มและเต้าหู้แข็ง หรือใช้เต้าหู้แข็งเพื่อแคลเซียม แล้วเสริมแหล่งโปรตีนคุ้ม ๆ ที่พลังงานต่ำ เช่น อกไก่, ปลา, ไข่ขาว หรือโปรตีนผง

⸻

สรุป

เต้าหู้เป็นอาหารที่ให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียม แต่ชนิดที่แตกต่างกันเหมาะกับเป้าหมายที่ต่างกัน เต้าหู้นิ่มเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูงในพลังงานต่ำ ขณะที่เต้าหู้แข็งเหมาะกับผู้ที่ต้องการแคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูก การเลือกให้เหมาะสมหรือผสมผสานทั้งสองชนิด จะช่วยให้ได้ประโยชน์ทั้งในด้านการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการบำรุงกระดูกอย่างครบถ้วน

************

เคยโพสต์เรื่องโซเดียมอย่างละเอียดไปแล้ว โพสต์นี้จะเป็นแบบสรุปสั้นสั้นบ้าง



หากได้รับโซเดียมมากเกินไปไตจะทำงานหนัก ถ้าต่อเนื่องไตจะเสื่อมได้ 

เกลือบริโภค คือโซเดียมคลอไรด์

การบริโภคเกลือเท่าเพิ่มโซเดียมให้ร่างกาย

อาหารบางชนิดมีโซเดียมในปริมาณสูง แต่ไม่ได้มีโซเดียมคลอไรด์ในปริมาณสูง (ไม่มีเกลือ)

โซเดียมคลอไรด์มีรสชาติเค็ม 

แต่ โซเดียมไม่ได้มีรสเค็ม

ที่อันตรายต่อไตคือโซเดียม 

การลดเค็ม  คือการลดโซเดียม

แต่ไม่ได้แปลว่าจะไม่ได้รับโซเดียมจากอาหารอื่น 

เพราะอาหารบางชนิดไม่ได้มีรสเค็ม แต่มีโซเดียมสูง  โดยที่ไม่ได้มีโซเดียมคลอไรด์ (เกลือ) ในปริมาณสูง

เกลือหนึ่งช้อนชา จะมีโซเดียมประมาณ 2000 มิลลิกรัม

ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน  (ถ้าให้ดีควรอยู่ที่ประมาณ 1500 มิลลิกรัมต่อวัน)

ปล. ไต เป็นอวัยวะที่มีการผลัดเปลี่ยนเซลล์น้อยมาก หรือแทบจะไม่มีการผลัดเปลี่ยนเซลล์เลย จึงควรดูแลให้ดี

************

การเลือกอาหารแหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ เปรียบเทียบปลา, ไก่, หมู, วัว, เต้าหู้แข็ง และเต้าหู้นิ่ม

การเลือกรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพไม่ควรพิจารณาเพียงปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ควรคำนึงถึงสารอาหารอื่น ๆ ประกอบ เช่น แคลเซียม, ไขมันไม่อิ่มตัว, โอเมก้า-6 และโอเมก้า3, อัตราส่วนโอเมก้า6:3, และผลต่อคอเลสเตอรอล/LDL เพื่อให้การบริโภคในหนึ่งวันเหมาะสมและปลอดภัยต่อหัวใจ กระดูก และสมอง

⸻

1. ปลาทะเล (ปลาแซลมอน, ปลาทู, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน)

 โปรตีนสูง (ประมาณ 20–22 g/100 g) และเป็นโปรตีนคุณภาพดีครบถ้วน

 แคลเซียมต่ำหากกินเฉพาะเนื้อ แต่สูงมากถ้ากินปลาตัวเล็กทั้งกระดูก

 ไขมันมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง โดยเฉพาะ โอเมก้า-3 (EPA, DHA)

 อัตราส่วนโอเมก้า6:3  ดีที่สุดในกลุ่มอาหารสัตว์ (ประมาณ 1:1 ถึง 1:4)

 คอเลสเตอรอล/LDL 

ช่วยลด LDL เพิ่ม HDL

เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจ สมอง และระบบหลอดเลือด

⸻

2. เต้าหู้แข็ง

 โปรตีนปานกลาง (8–10 g/100 g)

 แคลเซียมสูงมาก โดยเฉพาะถ้าใช้แคลเซียมซัลเฟตเป็นสารจับตัว

 ไขมันส่วนใหญ่เป็น PUFA แต่เป็นโอเมก้า-6 มากกว่าโอเมก้า3

 คอเลสเตอรอล ไม่มี

เหมาะสำหรับเสริมกระดูกและโปรตีนจากพืช

⸻

3. เต้าหู้นิ่ม

 โปรตีนต่ำ (ประมาณ 4–5 g/100 g)

แคลเซียมมี แต่ต่ำกว่าเต้าหู้แข็ง

ไขมันคล้ายเต้าหู้แข็ง → PUFA ส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า6

คอเลสเตอรอลไม่มี

เหมาะสำหรับเสริมพลังงานต่ำและโปรตีนบ้าง

⸻

4. หมู (สันนอก/สะโพกไม่มัน)

 โปรตีนสูง (20–22 g/100 g) ใกล้เคียงไก่สะโพก

 แคลเซียมต่ำ

 ไขมันมี MUFA สูงกว่าไก่ → ดีต่อ LDL/HDL

 โอเมก้า6:3 แย่ แต่ดีกว่าไก่สะโพกในแง่ไขมันไม่อิ่มตัว

 คอเลสเตอรอลต่ำกว่าไก่สะโพกเล็กน้อย

ดีในแง่ไขมันเพื่อหัวใจและโปรตีนปานกลาง

⸻

5. ไก่สะโพกไม่ติดหนัง

 โปรตีนสูง (ประมาณ 22 g/100 g)

 แคลเซียมต่ำ

 ไขมัน PUFA ส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า6 → อัตราส่วนโอเมก้า6:3 แย่

 คอเลสเตอรอลสูงกว่าเนื้อหมู → มีผลต่อ LDL

 โปรตีนดี แต่ไขมันและโอเมก้าไม่สมดุลต่อหัวใจ

⸻

6. เนื้อวัว (grain-fed, ส่วนสเต็กทั่วไป)

โปรตีนสูง (22 g/100 g)

แคลเซียมต่ำ

ไขมันมีอิ่มตัวสูง, MUFA ปานกลาง

โอเมก้า6:3 แย่ที่สุด (ประมาณ 15 ถึง 20:1)

คอเลสเตอรอลสูงที่สุดในกลุ่มเนื้อสัตว์

โปรตีนดี แต่ควรจำกัดเพราะไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง

⸻

การเรียงลำดับอาหารที่ควรทานต่อวันเพื่อสุขภาพ

อันดับ 1 → มากที่สุด, อันดับ 6 → น้อยที่สุด

 1. ปลาทะเล → โปรตีนครบ, ไขมันดี, ลด LDL, เพิ่ม HDL

 2. เต้าหู้แข็ง → โปรตีนปานกลาง, แคลเซียมสูง, ไม่มีคอเลสเตอรอล

 3. เต้าหู้นิ่ม → โปรตีน/แคลเซียมต่ำกว่าเต้าหู้แข็ง, พลังงานต่ำ

 4. หมูสันนอก/สะโพกไม่มัน → โปรตีนดี, MUFA เยอะ, คอเลสเตอรอลต่ำกว่าไก่

 5. ไก่สะโพกไม่ติดหนัง → โปรตีนสูง, แต่โอเมก้า6 สูงและคอเลสเตอรอลมากกว่า

 6. เนื้อวัว (grain-fed) → โปรตีนสูง, แต่ไขมันอิ่มตัวสูง, โอเมก้า6:3 แย่ที่สุด, คอเลสเตอรอลสูง

ปล. ไม่ได้เอาอกไก่มาเปรียบเทียบ เพราะมันน่าเบื่อ ทานแล้วสากคอ เคี้ยวแล้วกลืนยาก 🤣

************

ปลาแมคเคอเรล (Mackerel) ที่เราพูดถึงทั่วไปนั้น ก็คือ ปลาซาบะ (Saba) ที่นิยมกินกัน โดยเฉพาะในอาหารญี่ปุ่น เช่น ซาบะย่างเกลือ (Shio Saba) หรือ ซาบะดอง (Saba Shioyaki, Saba Sushi)

Mackerel เป็นชื่อเรียกรวมของ “ปลาตระกูลแมคเคอเรล” ซึ่งมีหลายชนิด เช่น Atlantic mackerel, Indian mackerel, Chub mackerel ฯลฯ

Saba (サバ) ในภาษาญี่ปุ่น หมายถึง Pacific chub mackerel (Scomber japonicus) ซึ่งจัดอยู่ในตระกูลเดียวกัน

ดังนั้นเวลาเราเห็นในเมนูอาหารญี่ปุ่น “Saba” = Mackerel (ชนิดหนึ่ง) นั่นเอง

สรุปสั้น ๆ

 ซาบะ = แมคเคอเรลชนิดหนึ่ง

 แต่ แมคเคอเรล ไม่ได้มีแค่ซาบะ ยังมีปลาชนิดอื่นในตระกูลเดียวกันด้วย

 ปลาแมคเคอเรล (รวมถึงปลาซาบะ) จัดเป็นปลาทะเลน้ำลึกที่มีสารอาหารสูง แต่ก็มีข้อควรระวังบางอย่างเหมือนกัน ผมสรุปให้ครบทั้ง แง่ดี และ แง่เสีย ดังนี้ครับ

สารอาหารและประโยชน์ของปลาแมคเคอเรล

(อ้างอิงค่ามาตรฐาน USDA ต่อ 100 กรัม เนื้อปลาสุก)

• พลังงาน ~205 kcal
• โปรตีน ~19 กรัม
• ไขมันรวม ~13.9 กรัม
  
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า-3 สูง: EPA + DHA รวม ~2,500 มก.)
• วิตามิน
  
• วิตามิน D สูง (~360 IU = ~45% ของความต้องการต่อวัน)
• วิตามิน B12 สูงมาก (~7.3 µg = 300% ของความต้องการต่อวัน)
• ไนอะซิน (B3), ไพริด็อกซีน (B6) สูง
• แร่ธาตุ
  
• ซีลีเนียม (antioxidant)
• ฟอสฟอรัส
• แมกนีเซียม

ข้อดี

1. ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด
   
• โอเมก้า-3 (EPA, DHA) ลดไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันภาวะหัวใจขาดเลือด และลดการอักเสบในหลอดเลือด
2. ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
   
• DHA + วิตามิน B12 สูง → ช่วยการทำงานของสมอง ความจำ และป้องกันภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ
3. สร้างกระดูกและภูมิคุ้มกัน
   
• วิตามิน D + ฟอสฟอรัส → เสริมความแข็งแรงของกระดูก
4. โปรตีนคุณภาพสูง
   
• เหมาะกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนัก (อิ่มนานกว่าโปรตีนจากแป้ง/ข้าว)

 ข้อควรระวังและแง่เสีย

1. โซเดียมสูง (หากผ่านการแปรรูป)
   
• เช่น ปลาซาบะดองเค็ม หรือกระป๋องในน้ำเกลือ → มีโซเดียมสูง อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ความดันโลหิตสูง
2. ไขมันสูงพอสมควร
   
• ถึงแม้เป็นไขมันดี แต่พลังงานสูง หากทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่ม
3. ความเสี่ยงสารปนเปื้อนโลหะหนัก (Mercury)
   
• แมคเคอเรลบางชนิด (เช่น King mackerel) มีปรอทสูง → เด็กเล็ก/หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง
• แต่ Atlantic mackerel และ Pacific (Saba) จัดเป็นชนิดที่มี ปรอทต่ำ ปลอดภัยกว่า
4. อาการแพ้ปลา/อาหารทะเล
   
• บางคนอาจแพ้ปลาทะเลหรือเกิด histamine สูงในปลาแมคเคอเรลที่ไม่สด → เกิดอาการคล้ายอาหารเป็นพิษ (“Scombroid poisoning”) เช่น หน้าแดง หัวใจเต้น
• 
  
• สรุปสั้น ๆ

• แง่ดี: โปรตีนสูง, ไขมันดีโอเมก้า-3 สูง, วิตามิน B12 และ D มาก, ช่วยหัวใจ สมอง และกระดูก
• แง่เสีย: เสี่ยงโซเดียมสูงถ้าแปรรูป, พลังงานสูงถ้าทานเยอะ, บางชนิดมีปรอทสูง, อาจเกิดการแพ้

👉 ถ้าเลือกชนิดที่ปรอทต่ำ (เช่น Atlantic mackerel, Pacific mackerel = Saba) และทานแบบ ย่าง/นึ่ง/ต้ม ไม่แปรรูปบ่อย จะได้ประโยชน์เต็มที่ครับ

ดีมากครับที่ถามถึง “แมคเคอเรลนอร์เวย์” เพราะที่ขายในไทยตามห้างหรือร้านอาหารญี่ปุ่นส่วนใหญ่ที่ติดป้ายว่า “ซาบะ” ก็มักจะนำเข้าจากนอร์เวย์ครับ

🔎 แมคเคอเรลนอร์เวย์คือปลาอะไร

• คือ Atlantic mackerel (Scomber scombrus) ซึ่งอาศัยอยู่แถบทะเลเหนือ (North Atlantic, North Sea, Norwegian Sea)
• ญี่ปุ่นเองก็นำเข้าจำนวนมากจากนอร์เวย์ เพราะเนื้อแน่น ไขมันสูง และเหมาะกับการย่าง/ซูชิ
• จัดว่าเป็น ปลาแมคเคอเรลที่มีคุณภาพสูง และมีปรอทต่ำ (low-mercury fish) → ปลอดภัยกว่าพวก King mackerel

✅ สารอาหาร (ต่อ 100 กรัม เนื้อดิบ, ข้อมูลจาก Norwegian Seafood Council + USDA)

• พลังงาน: ~190–205 kcal
• โปรตีน: ~18–20 กรัม
• ไขมันรวม: ~12–14 กรัม
  
• โดยเฉพาะ โอเมก้า-3 (EPA + DHA) สูง ~2,500–3,000 มก.
• 
  
• วิตามิน D: ~13 µg (≈ 500 IU, สูงมาก เกิน 200% ของความต้องการต่อวัน)
• วิตามิน B12: ~12 µg (≈ 500% ของความต้องการต่อวัน)
• ซีลีเนียม และไอโอดีนสูง

🌟 ข้อดีของแมคเคอเรลนอร์เวย์

1. โอเมก้า-3 สูงมาก → ดีต่อหัวใจ, ลดไขมันเลว (LDL), ต้านการอักเสบ
2. วิตามิน D ธรรมชาติสูงที่สุดชนิดหนึ่งในปลา → ดีต่อกระดูก ภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมน
3. ปลอดภัยเรื่องปรอท → อยู่ในกลุ่ม low-mercury fish กินได้บ่อยกว่าทูน่า/คิงแมคเคอเรล
4. โปรตีนคุณภาพสูง → เหมาะกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

⚠️ ข้อควรระวัง

• ไขมันสูง + พลังงานสูง → ถ้ากินเยอะโดยไม่คุมพลังงาน อาจทำให้น้ำหนักขึ้น
• การปรุงรส → ถ้ากินในรูปแบบซาบะดองเค็ม, ซาบะกระป๋อง, หรือย่างเกลือ โซเดียมจะสูงมาก
• แพ้ฮิสตามีน (scombroid poisoning) → ถ้าเก็บไม่เย็นหรือไม่สด อาจทำให้เกิดอาการแพ้คล้ายอาหารเป็นพิษ📌 สรุป

• แมคเคอเรลนอร์เวย์ = Atlantic mackerel (Scomber scombrus)
• จัดว่าเป็น หนึ่งในปลาที่ดีที่สุด สำหรับโอเมก้า-3 และวิตามิน D
• ปลอดภัยเรื่องสารปรอท → กินได้บ่อย (2–3 ครั้ง/สัปดาห์เหมาะสม)
• ควรเลือกแบบ ย่าง/นึ่ง/อบ จะได้ประโยชน์มากกว่าแบบดองเค็มหรือกระป๋อง

************

************

************