ความแตกต่างทางวัฒนธรรมและโภชนาการระหว่างภูมิภาค
เอเชีย
“ข้าว” คือหัวใจของมื้ออาหาร โดยเฉพาะในจีน ญี่ปุ่น ไทย เวียดนาม
ข้าวมักกินคู่กับกับข้าวหลายชนิด (ผัด แกง ย่าง ฯลฯ)
การกินข้าวร่วมกันเป็นสัญลักษณ์ของความอบอุ่นในครอบครัว
ยุโรปและอเมริกา
“เนื้อสัตว์” มักเป็นจุดเด่นของจานหลัก เช่น สเต็ก ไก่ย่าง หมูอบ
คาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง พาสตา มักเป็นเครื่องเคียง
อาหารมักจัดเสิร์ฟเป็น “จานเดียว” เช่น สเต็ก + มันบด + สลัด
ชีสและผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทมากในอาหารยุโรป
ผลต่อสุขภาพ
การกินคาร์บมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนเกินเป็นไกลโคเจนและไขมัน → น้ำหนักเพิ่ม และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
อย่างไรก็ตาม คาร์บไม่ใช่สิ่งเลวร้าย ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณ → ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) ดีกว่าคาร์บขัดสี (ข้าวขาว ขนมปังขาว)
ระดับ LDL ไม่ได้ขึ้นกับคาร์บเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นกับ ชนิดไขมันที่กิน (ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์) รวมถึงเนื้อแดงและพันธุกรรม
ดังนั้น ไม่ว่าจะกินอาหารแบบเอเชียหรือแบบตะวันตก ควรใส่ใจเรื่องปริมาณคาร์บและคุณภาพไขมันร่วมด้วย
************************************
คนทั่วไปที่ไม่ได้เล่นเวท แต่ไปหาเวย์โปรตีนมาทานโดยหวังว่าจะมีกล้ามทั้งๆที่ทานอาหารปกติมีโปรตีนเพียงพอแล้ว อย่าหาทำ
เพราะหากร่างกายไม่ได้ต้องซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ปริมาณการใช้อะมิโนโปรตีนจะไม่ได้มาก การทานเวย์เสริมจะทำให้มีอะมิโนโปรตีนเหลือ เป็นภาระแก่ตับในการเปลี่ยนอะมิโนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นยูเรีย เพื่อให้ไตกรองยูเรียและขับออกจากร่างกาย เป็นการทำให้ตับและไตทำงานหนักขึ้น
และในคนที่ไม่ได้เล่นเวท ลำพังแค่ทานโปรตีนสูงสูงยังไงก็ไม่มีกล้ามเพิ่มขึ้น
แต่ในคนที่เล่นเวท จะต้องการโปรตีนที่สูง เพราะต้องการอะมิโนโปรตีนเพื่อไปซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างมาก และเมื่อใช้อะมิโนโปรตีนจนหมด ก็ไม่ได้เป็นภาระการทำงานเพิ่มแก่ตับและไต
คนทั่วไปการทานโปรตีนช่วงที่เหมาะสมคือ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
ในคนที่เล่นเวท โปรตีนช่วงที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 1.5 กรัมถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
และในคนที่เพาะกายเพิ่มกล้าม จะต้องการโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
ในทางกลับกัน ผู้สูงวัยจำนวนมากมักทานโปรตีนไม่ถึง ขาดโปรตีน ทำให้กล้ามเนื้อลดลงเร็ว อันนี้ควรเสริมด้วยการทานนมที่มีเวย์โปรตีน หรือหาเวย์โปรตีนมาทานถ้าสามารถทานได้ 
************************************
โอเมกา6 และโอเมกา3
ไขมันจำเป็นที่ควรเข้าใจ
ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย แต่ไขมันแต่ละชนิดมีผลต่อสุขภาพแตกต่างกัน โดยเฉพาะ โอเมกา-6 และ โอเมกา-3 ซึ่งเป็น กรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acids) ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร
⸻
1. โอเมกา-6 คืออะไร
• เป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ผิวหนัง และเป็นวัตถุดิบในการสร้างสาร eicosanoids
• Eicosanoids บางชนิดจากโอเมกา-6 สามารถกระตุ้นการอักเสบระดับต่ำเรื้อรัง (chronic inflammation) หากได้รับมากเกินไป
• การอักเสบแบบนี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เบาหวาน และปัญหาสุขภาพเรื้อรังบางชนิด
แหล่งอาหารโอเมกา-6 สูง
• น้ำมันพืช: ข้าวโพด, ถั่วเหลือง, เมล็ดดอกทานตะวัน, น้ำมันฝ้าย
• เนื้อสัตว์: หมู > ไก่ (สะโพก > อก) > เนื้อวัว Grain-fed > ปลากะพง > ปลาแซลมอน
⸻
2. โอเมกา-3 คืออะไร
• เป็นกรดไขมันจำเป็นอีกชนิดที่ช่วย ลดการอักเสบ และบำรุงหัวใจ
• มีชนิดสำคัญ:
• ALA (Alpha-linolenic acid) → พบในพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ชียา วอลนัท
• EPA และ DHA → พบมากในปลา เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน
• EPA/DHA ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, เส้นเลือดแข็งตัว และการอักเสบ
⸻
3. สัดส่วนที่ดีระหว่างโอเมกา-6 และโอเมกา-3
• สัดส่วน โอเมกา-6 : โอเมกา-3 ที่แนะนำ 2 : 1 ถึง 4 : 1
• อาหารทั่วไปในไทยและตะวันตกอาจสูงถึง 10 : 1 ถึง 15 :1 → กระตุ้นการอักเสบ
• วิธีปรับสมดุล: ลดโอเมกา-6 จากน้ำมันพืชและเนื้อสัตว์บางชนิด, เพิ่มโอเมกา-3 จากปลาและเมล็ดพืช
⸻
4. โอเมกา-6 ในเนื้อสัตว์และปลา (100 กรัม ดิบ จากซุปเปอร์)
สรุปแนวโน้ม:
• ปลาแซลมอน → โอเมกา3 สูงที่สุด ลดการอักเสบ
• ปลากระพง → สัดส่วนโอเมกา6 : 3 ใกล้สมดุล
• ไก่, หมู → โอเมกา6 สูง ต้องสลับอาหารโอเมกา3
• เนื้อวัว Grain-fed → โอเมกา6 : 3 กลาง ๆ ขึ้นกับวิธีเลี้ยง
⸻
5. ข้อเสียของการทานหมูหรือไก่มาก
• สัดส่วนโอเมกา6 : 3 สูง → กระตุ้นการอักเสบระดับต่ำเรื้อรัง
• เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และเมตาบอลิซึมผิดปกติ
• งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าไขมันโอเมกา6 สูงในเนื้อแดงและสัตว์ปีกที่เลี้ยงด้วย grain-fed อาจ เพิ่มความเสี่ยงเนื้องอกและมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่และเต้านม
⸻
6. แนวทางปรับสมดุล
• สลับโปรตีน: ปลาแซลมอน ≥ ปลากระพง ≥ ไก่ (อก) > หมู
• ลดน้ำมันพืชที่มีโอเมกา6 สูง
• เพิ่มอาหารโอเมกา3: ปลาแซลมอน, แมคเคอเรล, เมล็ดแฟลกซ์, วอลนัท
• สัดส่วนอาหารต่อมื้อและสัปดาห์ควรคำนึงถึงสมดุลโอเมกา6 : 3
⸻
หากมอง เฉพาะสัดส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 (Ω6/Ω3) แล้ว เนื้อปลาจะดีกว่าเนื้อวัวมาก แม้เป็นปลาที่ไขมันน้อยอย่างปลานิลก็ตาม
เหตุผล:
1. ปลาโดยเฉพาะปลาน้ำเย็นหรือปลาขาว มี Ω3 แม้ไม่มาก แต่ Ω6 ต่ำมาก ทำให้ อัตราส่วน Ω6/Ω3 ต่ำ (ประมาณ 0.33–0.5 สำหรับปลานิล, กระพง, ทับทิม)
2. เนื้อวัว มีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว (รวมถึง Ω6) สูงกว่า Ω3 มาก ทำให้ Ω6/Ω3 สูงหลายเท่า บางส่วนสูงถึง 20:1 ขึ้นอยู่กับเนื้อส่วนและวิธีเลี้ยง
3. การทานอาหารที่ Ω6/Ω3 สูงเกินไปเชื่อมโยงกับ การอักเสบเรื้อรัง และโรคหัวใจ ในขณะที่เนื้อปลาช่วยปรับสมดุล
• ไม่ว่าจะเป็นแซลมอนหรือปลานิล/กระพง/ทับทิม เนื้อปลาจะมี สัดส่วน Ω6/Ω3 ดีกว่าเนื้อวัวมาก
• ปลาที่ไขมันสูงอย่างแซลมอนยังมี Ω3 สูงสุด ทำให้ประโยชน์ด้านหัวใจและสมองชัดเจนที่สุด
• ปลาขาวไขมันต่ำก็ยังดีกว่าเนื้อวัวในแง่ Ω6/Ω3 แม้ปริมาณ Ω3 จะไม่สูงมาก
สรุป:
การจัดสัดส่วนโอเมกา6 : 3 อย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังและมะเร็ง
การสลับทานปลาแซลมอน ปลากระพง และเนื้อสัตว์อย่างระมัดระวังคือแนวทางที่ปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุด
พูดง่าย ๆ คือ ไม่ว่าเนื้อวัว ไก่ หรือหมู สัดส่วน Ω6/Ω3 แย่กว่าปลาแทบทั้งสิ้น
************************************
เราเรียก HDL (High-Density Lipoprotein) ว่า ไขมันดี เพราะมันมีบทบาทสำคัญในการ ปกป้องหลอดเลือดและหัวใจ ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Reverse Cholesterol Transport
หลักการสำคัญ
HDL ทำหน้าที่เก็บคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากเลือดและผนังหลอดเลือดแล้วนำกลับไปที่ตับเพื่อสลายหรือขับออกทางน้ำดี
ผลลัพธ์คือ ลดการสะสมของคราบไขมัน (plaque) ในผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบตัน
เหตุผลที่เรียกว่า “ไขมันดี”
1. ป้องกันหลอดเลือดตีบตัน
การขนคอเลสเตอรอลกลับไปกำจัด ช่วยลดโอกาสเกิด atherosclerosis
2. ต้านการอักเสบ
HDL มีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด
3. ต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยปกป้อง LDL (ไขมันเลว) ไม่ให้ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งจะทำให้ LDL เกาะผนังหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น
4. ช่วยซ่อมแซมเยื่อบุหลอดเลือด
ทำให้หลอดเลือดยืดหยุ่นและแข็งแรง
ค่าที่ถือว่าดี (ตามเกณฑ์สากล)
ผู้ชาย HDL ≥ 40 มก./ดล.
ผู้หญิง HDL ≥ 50 มก./ดล.
HDL ยิ่งสูง ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดยิ่งต่ำ
ตับคือจุดศูนย์กลางจัดการคอเลสเตอรอล ที่ HDL ขนกลับมา
แต่ถ้าตับมีไขมันส่วนเกินหรือทำงานผิดปกติ (เช่น ไขมันพอกตับ – Fatty liver) ความสามารถในการจัดการคอเลสเตอรอลก็จะลดลง
1. การทำงานปกติ
HDL เก็บคอเลสเตอรอลจากหลอดเลือด → ส่งกลับไปตับ
ตับจะนำคอเลสเตอรอลนั้นไป ใช้สร้างน้ำดี หรือ ขับออกทางน้ำดี แล้วกำจัดออกพร้อมอุจจาระ
บางส่วนอาจถูกนำไปใช้สร้างฮอร์โมนหรือเยื่อหุ้มเซลล์
2. เมื่อไขมันในตับสูง
เซลล์ตับถูกไขมันสะสม → เกิดการอักเสบ (Steatohepatitis) → ความสามารถในการรับและกำจัดคอเลสเตอรอลลดลง
HDL ที่ขนคอเลสเตอรอลกลับมาอาจไม่ถูกกำจัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ → คอเลสเตอรอลคงค้างในเลือด
เสี่ยง คอเลสเตอรอลรวมสูง แม้ HDL จะทำงานขนกลับมาแล้ว
3. ผลระยะยาว
ถ้าตับทำงานไม่เต็มที่ → ระบบ Reverse Cholesterol Transport มีจุดตัน
เสี่ยงทั้งโรคหัวใจและปัญหาตับพร้อมกัน
สรุปสั้น ๆ
HDL เหมือนรถขนขยะ ส่วนตับเหมือนศูนย์กำจัดขยะ
ถ้าศูนย์กำจัดขยะ (ตับ) เต็มหรือพัง การขนกลับมามากแค่ไหนก็ไม่ช่วยให้ถนน (หลอดเลือด) สะอาดได้ 100%
************************************
อาโวคาโด
ไขมันดีหลัก ๆ ในอาโวคาโดที่ส่งผลดีต่อร่างกายมากที่สุดคือ กรดโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid – MUFA)
เหตุผลที่กรดโอเลอิกดีต่อร่างกาย
1. ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว)
ลดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ไขมันดี)
ช่วยขนคอเลสเตอรอลส่วนเกินกลับไปที่ตับเพื่อกำจัดออก
3. ลดการอักเสบในร่างกาย
มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (anti-inflammatory) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
4. ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
เช่น วิตามิน A, D, E และ K ให้ร่างกายนำไปใช้ได้เต็มที่
5. ช่วยรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด
เพราะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งเร็วเหมือนคาร์โบไฮเดรต
************************************
ฉันจะจัดเรียงสารที่มีผลเสียต่อสุขภาพตามลำดับจากมากไปน้อย ในเนื้อสัตว์แต่ละชนิด:
## **1. เนื้อวัวสับ**
- ไขมันอิ่มตัว (สูงสุด)
- คอเลสเตอรอล
- เฮมไอรอน
- โอเมก้า-6
- โซเดียม
## **2. เนื้อวัวสเตก**
- ไขมันอิ่มตัว
- คอเลสเตอรอล
- เฮมไอรอน
- โอเมก้า-6
## **3. เนื้อหมูสันนอก**
- ไขมันอิ่มตัว
- โซเดียม
- คอเลสเตอรอล
- โอเมก้า-6
## **4. เนื้อหมูสันใน**
- คอเลสเตอรอล
- ไขมันอิ่มตัว
- โซเดียม
## **5. เนื้อสะโพกไก่**
- คอเลสเตอรอล
- โซเดียม
- โอเมก้า-6
- ไขมันอิ่มตัว (น้อย)
## **6. เนื้ออกไก่**
- โซเดียม
- คอเลสเตอรอล (น้อยกว่า)
- โอเมก้า-6 (น้อยกว่า)
## **7. ปลาช่อน**
- โซเดียม
- คอเลสเตอรอล (น้อย)
## **8. ปลาดุก**
- โซเดียม
- คอเลสเตอรอล (น้อย)
## **9. ปลาประพง**
- โซเดียม (น้อย)
- ปรอท (ขึ้นอยู่กับแหล่งน้ำ)
## **10. ปลาแซลมอน** (ดีที่สุด)
- ปรอท (น้อยที่สุด)
- โซเดียม (น้อยที่สุด)
**หมายเหตุ:** ปลามักมีโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ และไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง ในขณะที่เนื้อแดงมีเฮมไอรอนสูงซึ่งเป็นความกังวลเรื่องสุขภาพ
************************************
“เนื้อแดงกับความเสี่ยงมะเร็ง” มักถูกพูดถึงบ่อย และมีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง
1. หลักฐานทางวิทยาศาสตร์
WHO / IARC (2015) จัดให้
- เนื้อแปรรูป (processed meat เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม) = กลุ่ม 1 ก่อมะเร็งในมนุษย์ (มีหลักฐานชัดเจนว่าทำให้เสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น)
- เนื้อแดง (red meat เช่น วัว หมู แกะ) = กลุ่ม 2A อาจก่อมะเร็งในมนุษย์ (หลักฐานมีแต่ยังไม่เด็ดขาดเท่าของเนื้อแปรรูป)
2. กลไกที่ทำให้เนื้อแดงเพิ่มความเสี่ยง
2.1 สารจากการย่าง/ทอดไฟแรง
การปรุงด้วยความร้อนสูง (เช่น ปิ้ง ย่าง ทอด) จะเกิดสาร HCA (heterocyclic amines) และ PAHs (polycyclic aromatic hydrocarbons) ซึ่งมีฤทธิ์ก่อมะเร็ง
2.2 ไนเตรต/ไนไตรต์ (โดยเฉพาะในเนื้อแปรรูป) เปลี่ยนเป็น N-nitroso compounds (NOCs) ในร่างกาย มีฤทธิ์ก่อมะเร็ง
2.3 ธาตุเหล็กแบบ Heme iron (พบในเนื้อแดงมากกว่าเนื้อขาว) กระตุ้นการเกิดอนุมูลอิสระและการสร้างสาร NOCs ในลำไส้
⸻
3. ความเกี่ยวพันกับ โอเมก้า-6 และโอเมก้า-3
- สมดุลของโอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3
ร่างกายต้องการทั้งสองชนิด แต่ถ้า โอเมก้า-6 มากเกินไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า-3 จะกระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในภาวะ อักเสบเรื้อรัง
- การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด
เนื้อสัตว์เลี้ยงในฟาร์ม (เช่น วัว หมู) มักมี โอเมก้า-6 สูงกว่าโอเมก้า-3 เพราะอาหารเลี้ยงสัตว์ (เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง) มีโอเมก้า-6 สูง ทำให้ค่า อัตราส่วนโอเมก้า-6 : โอเมก้า-3 ของเนื้อแดงจากฟาร์ม อาจอยู่ที่ 10:1 ถึง 15:1
ขณะที่สมดุลที่ดีต่อสุขภาพควรอยู่ประมาณ 2:1 หรือ 4:1
ปลาและเนื้อสัตว์เลี้ยงแบบหญ้า (grass-fed) มี โอเมก้า-3 มากกว่า ทำให้สมดุลดีกว่า และอาจลดการอักเสบได้
⸻
4. สรุปความเชื่อมโยง
การที่มีคำพูดว่า “เนื้อแดงเพิ่มโอกาสมะเร็ง” มาจาก ทั้งสารก่อมะเร็งที่เกิดจากการปรุง + heme iron + ภาวะอักเสบจากไขมันไม่สมดุล (โอเมก้า-6 มากเกิน)
ถ้ารับประทานมาก และบ่อย โดยเฉพาะแบบย่าง/ทอดไฟแรง + เนื้อแปรรูป = ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น
************************************
โอเมก้าหก = จำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้ามากเกินไปจะเพิ่มโอกาสการอักเสบในร่างกาย ก่อให้เกิดโรคต่างๆรวมถึงมะเร็ง 
โอเมก้าสาม = สารลดการอักเสบในร่างกาย
ปลาแซลมอน
ปลากระพง
ปลาดุก
ปลาช่อน
ดีต่อสุขภาพมากที่สุดถึงมากตามลำดับ
ปลานิล ปลาทับทิม ดีกว่า ไก่ หมู เนื้อ แต่ ปลานิลและปลาทับทิมก็ยังมีโอเมก้าหกสูง
เนื้อวัว เนื้อหมูและเนื้อไก่ มีโอเมก้าหกสูง และ โอเมก้าสามน้อยมากเมื่อเทียบกับเนื้อปลา 
เนื้อปลาโดยรวมแล้วจะมีไขมันและคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่าเนื้อไก่เนื้อหมูและเนื้อวัว 
ปลาค่อนข้างปลอดภัยกว่า
************************************
************************************
************************************
************************************
************************************
************************************
************************************
************************************
************************************
************************************
************************************
************************************
************************************
