ความแตกต่างทางวัฒนธรรมและโภชนาการระหว่างภูมิภาค
เอเชีย
“ข้าว” คือหัวใจของมื้ออาหาร โดยเฉพาะในจีน ญี่ปุ่น ไทย เวียดนาม
ข้าวมักกินคู่กับกับข้าวหลายชนิด (ผัด แกง ย่าง ฯลฯ)
การกินข้าวร่วมกันเป็นสัญลักษณ์ของความอบอุ่นในครอบครัว
ยุโรปและอเมริกา
“เนื้อสัตว์” มักเป็นจุดเด่นของจานหลัก เช่น สเต็ก ไก่ย่าง หมูอบ
คาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง พาสตา มักเป็นเครื่องเคียง
อาหารมักจัดเสิร์ฟเป็น “จานเดียว” เช่น สเต็ก + มันบด + สลัด
ชีสและผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทมากในอาหารยุโรป
ผลต่อสุขภาพ
การกินคาร์บมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนเกินเป็นไกลโคเจนและไขมัน → น้ำหนักเพิ่ม และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
อย่างไรก็ตาม คาร์บไม่ใช่สิ่งเลวร้าย ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณ → ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) ดีกว่าคาร์บขัดสี (ข้าวขาว ขนมปังขาว)
ระดับ LDL ไม่ได้ขึ้นกับคาร์บเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นกับ ชนิดไขมันที่กิน (ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์) รวมถึงเนื้อแดงและพันธุกรรม
ดังนั้น ไม่ว่าจะกินอาหารแบบเอเชียหรือแบบตะวันตก ควรใส่ใจเรื่องปริมาณคาร์บและคุณภาพไขมันร่วมด้วย
************************************
คนทั่วไปที่ไม่ได้เล่นเวท แต่ไปหาเวย์โปรตีนมาทานโดยหวังว่าจะมีกล้ามทั้งๆที่ทานอาหารปกติมีโปรตีนเพียงพอแล้ว อย่าหาทำ
เพราะหากร่างกายไม่ได้ต้องซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ปริมาณการใช้อะมิโนโปรตีนจะไม่ได้มาก การทานเวย์เสริมจะทำให้มีอะมิโนโปรตีนเหลือ เป็นภาระแก่ตับในการเปลี่ยนอะมิโนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นยูเรีย เพื่อให้ไตกรองยูเรียและขับออกจากร่างกาย เป็นการทำให้ตับและไตทำงานหนักขึ้น
และในคนที่ไม่ได้เล่นเวท ลำพังแค่ทานโปรตีนสูงสูงยังไงก็ไม่มีกล้ามเพิ่มขึ้น
แต่ในคนที่เล่นเวท จะต้องการโปรตีนที่สูง เพราะต้องการอะมิโนโปรตีนเพื่อไปซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างมาก และเมื่อใช้อะมิโนโปรตีนจนหมด ก็ไม่ได้เป็นภาระการทำงานเพิ่มแก่ตับและไต
คนทั่วไปการทานโปรตีนช่วงที่เหมาะสมคือ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
ในคนที่เล่นเวท โปรตีนช่วงที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 1.5 กรัมถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
และในคนที่เพาะกายเพิ่มกล้าม จะต้องการโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
ในทางกลับกัน ผู้สูงวัยจำนวนมากมักทานโปรตีนไม่ถึง ขาดโปรตีน ทำให้กล้ามเนื้อลดลงเร็ว อันนี้ควรเสริมด้วยการทานนมที่มีเวย์โปรตีน หรือหาเวย์โปรตีนมาทานถ้าสามารถทานได้ 
************************************
โอเมกา6 และโอเมกา3
ไขมันจำเป็นที่ควรเข้าใจ
ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย แต่ไขมันแต่ละชนิดมีผลต่อสุขภาพแตกต่างกัน โดยเฉพาะ โอเมกา-6 และ โอเมกา-3 ซึ่งเป็น กรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acids) ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร
⸻
1. โอเมกา-6 คืออะไร
• เป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ผิวหนัง และเป็นวัตถุดิบในการสร้างสาร eicosanoids
• Eicosanoids บางชนิดจากโอเมกา-6 สามารถกระตุ้นการอักเสบระดับต่ำเรื้อรัง (chronic inflammation) หากได้รับมากเกินไป
• การอักเสบแบบนี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เบาหวาน และปัญหาสุขภาพเรื้อรังบางชนิด
แหล่งอาหารโอเมกา-6 สูง
• น้ำมันพืช: ข้าวโพด, ถั่วเหลือง, เมล็ดดอกทานตะวัน, น้ำมันฝ้าย
• เนื้อสัตว์: หมู > ไก่ (สะโพก > อก) > เนื้อวัว Grain-fed > ปลากะพง > ปลาแซลมอน
⸻
2. โอเมกา-3 คืออะไร
• เป็นกรดไขมันจำเป็นอีกชนิดที่ช่วย ลดการอักเสบ และบำรุงหัวใจ
• มีชนิดสำคัญ:
• ALA (Alpha-linolenic acid) → พบในพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ชียา วอลนัท
• EPA และ DHA → พบมากในปลา เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน
• EPA/DHA ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, เส้นเลือดแข็งตัว และการอักเสบ
⸻
3. สัดส่วนที่ดีระหว่างโอเมกา-6 และโอเมกา-3
• สัดส่วน โอเมกา-6 : โอเมกา-3 ที่แนะนำ 2 : 1 ถึง 4 : 1
• อาหารทั่วไปในไทยและตะวันตกอาจสูงถึง 10 : 1 ถึง 15 :1 → กระตุ้นการอักเสบ
• วิธีปรับสมดุล: ลดโอเมกา-6 จากน้ำมันพืชและเนื้อสัตว์บางชนิด, เพิ่มโอเมกา-3 จากปลาและเมล็ดพืช
⸻
4. โอเมกา-6 ในเนื้อสัตว์และปลา (100 กรัม ดิบ จากซุปเปอร์)
สรุปแนวโน้ม:
• ปลาแซลมอน → โอเมกา3 สูงที่สุด ลดการอักเสบ
• ปลากระพง → สัดส่วนโอเมกา6 : 3 ใกล้สมดุล
• ไก่, หมู → โอเมกา6 สูง ต้องสลับอาหารโอเมกา3
• เนื้อวัว Grain-fed → โอเมกา6 : 3 กลาง ๆ ขึ้นกับวิธีเลี้ยง
⸻
5. ข้อเสียของการทานหมูหรือไก่มาก
• สัดส่วนโอเมกา6 : 3 สูง → กระตุ้นการอักเสบระดับต่ำเรื้อรัง
• เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และเมตาบอลิซึมผิดปกติ
• งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าไขมันโอเมกา6 สูงในเนื้อแดงและสัตว์ปีกที่เลี้ยงด้วย grain-fed อาจ เพิ่มความเสี่ยงเนื้องอกและมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่และเต้านม
⸻
6. แนวทางปรับสมดุล
• สลับโปรตีน: ปลาแซลมอน ≥ ปลากระพง ≥ ไก่ (อก) > หมู
• ลดน้ำมันพืชที่มีโอเมกา6 สูง
• เพิ่มอาหารโอเมกา3: ปลาแซลมอน, แมคเคอเรล, เมล็ดแฟลกซ์, วอลนัท
• สัดส่วนอาหารต่อมื้อและสัปดาห์ควรคำนึงถึงสมดุลโอเมกา6 : 3
⸻
หากมอง เฉพาะสัดส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 (Ω6/Ω3) แล้ว เนื้อปลาจะดีกว่าเนื้อวัวมาก แม้เป็นปลาที่ไขมันน้อยอย่างปลานิลก็ตาม
เหตุผล:
1. ปลาโดยเฉพาะปลาน้ำเย็นหรือปลาขาว มี Ω3 แม้ไม่มาก แต่ Ω6 ต่ำมาก ทำให้ อัตราส่วน Ω6/Ω3 ต่ำ (ประมาณ 0.33–0.5 สำหรับปลานิล, กระพง, ทับทิม)
2. เนื้อวัว มีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว (รวมถึง Ω6) สูงกว่า Ω3 มาก ทำให้ Ω6/Ω3 สูงหลายเท่า บางส่วนสูงถึง 20:1 ขึ้นอยู่กับเนื้อส่วนและวิธีเลี้ยง
3. การทานอาหารที่ Ω6/Ω3 สูงเกินไปเชื่อมโยงกับ การอักเสบเรื้อรัง และโรคหัวใจ ในขณะที่เนื้อปลาช่วยปรับสมดุล
• ไม่ว่าจะเป็นแซลมอนหรือปลานิล/กระพง/ทับทิม เนื้อปลาจะมี สัดส่วน Ω6/Ω3 ดีกว่าเนื้อวัวมาก
• ปลาที่ไขมันสูงอย่างแซลมอนยังมี Ω3 สูงสุด ทำให้ประโยชน์ด้านหัวใจและสมองชัดเจนที่สุด
• ปลาขาวไขมันต่ำก็ยังดีกว่าเนื้อวัวในแง่ Ω6/Ω3 แม้ปริมาณ Ω3 จะไม่สูงมาก
สรุป:
การจัดสัดส่วนโอเมกา6 : 3 อย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังและมะเร็ง
การสลับทานปลาแซลมอน ปลากระพง และเนื้อสัตว์อย่างระมัดระวังคือแนวทางที่ปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุด
พูดง่าย ๆ คือ ไม่ว่าเนื้อวัว ไก่ หรือหมู สัดส่วน Ω6/Ω3 แย่กว่าปลาแทบทั้งสิ้น
************************************
เราเรียก HDL (High-Density Lipoprotein) ว่า ไขมันดี เพราะมันมีบทบาทสำคัญในการ ปกป้องหลอดเลือดและหัวใจ ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Reverse Cholesterol Transport
หลักการสำคัญ
HDL ทำหน้าที่เก็บคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากเลือดและผนังหลอดเลือดแล้วนำกลับไปที่ตับเพื่อสลายหรือขับออกทางน้ำดี
ผลลัพธ์คือ ลดการสะสมของคราบไขมัน (plaque) ในผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบตัน
เหตุผลที่เรียกว่า “ไขมันดี”
1. ป้องกันหลอดเลือดตีบตัน
การขนคอเลสเตอรอลกลับไปกำจัด ช่วยลดโอกาสเกิด atherosclerosis
2. ต้านการอักเสบ
HDL มีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด
3. ต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยปกป้อง LDL (ไขมันเลว) ไม่ให้ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งจะทำให้ LDL เกาะผนังหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น
4. ช่วยซ่อมแซมเยื่อบุหลอดเลือด
ทำให้หลอดเลือดยืดหยุ่นและแข็งแรง
ค่าที่ถือว่าดี (ตามเกณฑ์สากล)
ผู้ชาย HDL ≥ 40 มก./ดล.
ผู้หญิง HDL ≥ 50 มก./ดล.
HDL ยิ่งสูง ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดยิ่งต่ำ
ตับคือจุดศูนย์กลางจัดการคอเลสเตอรอล ที่ HDL ขนกลับมา
แต่ถ้าตับมีไขมันส่วนเกินหรือทำงานผิดปกติ (เช่น ไขมันพอกตับ – Fatty liver) ความสามารถในการจัดการคอเลสเตอรอลก็จะลดลง
1. การทำงานปกติ
HDL เก็บคอเลสเตอรอลจากหลอดเลือด → ส่งกลับไปตับ
ตับจะนำคอเลสเตอรอลนั้นไป ใช้สร้างน้ำดี หรือ ขับออกทางน้ำดี แล้วกำจัดออกพร้อมอุจจาระ
บางส่วนอาจถูกนำไปใช้สร้างฮอร์โมนหรือเยื่อหุ้มเซลล์
2. เมื่อไขมันในตับสูง
เซลล์ตับถูกไขมันสะสม → เกิดการอักเสบ (Steatohepatitis) → ความสามารถในการรับและกำจัดคอเลสเตอรอลลดลง
HDL ที่ขนคอเลสเตอรอลกลับมาอาจไม่ถูกกำจัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ → คอเลสเตอรอลคงค้างในเลือด
เสี่ยง คอเลสเตอรอลรวมสูง แม้ HDL จะทำงานขนกลับมาแล้ว
3. ผลระยะยาว
ถ้าตับทำงานไม่เต็มที่ → ระบบ Reverse Cholesterol Transport มีจุดตัน
เสี่ยงทั้งโรคหัวใจและปัญหาตับพร้อมกัน
สรุปสั้น ๆ
HDL เหมือนรถขนขยะ ส่วนตับเหมือนศูนย์กำจัดขยะ
ถ้าศูนย์กำจัดขยะ (ตับ) เต็มหรือพัง การขนกลับมามากแค่ไหนก็ไม่ช่วยให้ถนน (หลอดเลือด) สะอาดได้ 100%
************************************
อาโวคาโด
ไขมันดีหลัก ๆ ในอาโวคาโดที่ส่งผลดีต่อร่างกายมากที่สุดคือ กรดโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid – MUFA)
เหตุผลที่กรดโอเลอิกดีต่อร่างกาย
1. ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว)
ลดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ไขมันดี)
ช่วยขนคอเลสเตอรอลส่วนเกินกลับไปที่ตับเพื่อกำจัดออก
3. ลดการอักเสบในร่างกาย
มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (anti-inflammatory) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
4. ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
เช่น วิตามิน A, D, E และ K ให้ร่างกายนำไปใช้ได้เต็มที่
5. ช่วยรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด
เพราะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งเร็วเหมือนคาร์โบไฮเดรต
************************************
ฉันจะจัดเรียงสารที่มีผลเสียต่อสุขภาพตามลำดับจากมากไปน้อย ในเนื้อสัตว์แต่ละชนิด:
## **1. เนื้อวัวสับ**
- ไขมันอิ่มตัว (สูงสุด)
- คอเลสเตอรอล
- เฮมไอรอน
- โอเมก้า-6
- โซเดียม
## **2. เนื้อวัวสเตก**
- ไขมันอิ่มตัว
- คอเลสเตอรอล
- เฮมไอรอน
- โอเมก้า-6
## **3. เนื้อหมูสันนอก**
- ไขมันอิ่มตัว
- โซเดียม
- คอเลสเตอรอล
- โอเมก้า-6
## **4. เนื้อหมูสันใน**
- คอเลสเตอรอล
- ไขมันอิ่มตัว
- โซเดียม
## **5. เนื้อสะโพกไก่**
- คอเลสเตอรอล
- โซเดียม
- โอเมก้า-6
- ไขมันอิ่มตัว (น้อย)
## **6. เนื้ออกไก่**
- โซเดียม
- คอเลสเตอรอล (น้อยกว่า)
- โอเมก้า-6 (น้อยกว่า)
## **7. ปลาช่อน**
- โซเดียม
- คอเลสเตอรอล (น้อย)
## **8. ปลาดุก**
- โซเดียม
- คอเลสเตอรอล (น้อย)
## **9. ปลาประพง**
- โซเดียม (น้อย)
- ปรอท (ขึ้นอยู่กับแหล่งน้ำ)
## **10. ปลาแซลมอน** (ดีที่สุด)
- ปรอท (น้อยที่สุด)
- โซเดียม (น้อยที่สุด)
**หมายเหตุ:** ปลามักมีโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ และไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง ในขณะที่เนื้อแดงมีเฮมไอรอนสูงซึ่งเป็นความกังวลเรื่องสุขภาพ
************************************
“เนื้อแดงกับความเสี่ยงมะเร็ง” มักถูกพูดถึงบ่อย และมีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง
1. หลักฐานทางวิทยาศาสตร์
WHO / IARC (2015) จัดให้
- เนื้อแปรรูป (processed meat เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม) = กลุ่ม 1 ก่อมะเร็งในมนุษย์ (มีหลักฐานชัดเจนว่าทำให้เสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น)
- เนื้อแดง (red meat เช่น วัว หมู แกะ) = กลุ่ม 2A อาจก่อมะเร็งในมนุษย์ (หลักฐานมีแต่ยังไม่เด็ดขาดเท่าของเนื้อแปรรูป)
2. กลไกที่ทำให้เนื้อแดงเพิ่มความเสี่ยง
2.1 สารจากการย่าง/ทอดไฟแรง
การปรุงด้วยความร้อนสูง (เช่น ปิ้ง ย่าง ทอด) จะเกิดสาร HCA (heterocyclic amines) และ PAHs (polycyclic aromatic hydrocarbons) ซึ่งมีฤทธิ์ก่อมะเร็ง
2.2 ไนเตรต/ไนไตรต์ (โดยเฉพาะในเนื้อแปรรูป) เปลี่ยนเป็น N-nitroso compounds (NOCs) ในร่างกาย มีฤทธิ์ก่อมะเร็ง
2.3 ธาตุเหล็กแบบ Heme iron (พบในเนื้อแดงมากกว่าเนื้อขาว) กระตุ้นการเกิดอนุมูลอิสระและการสร้างสาร NOCs ในลำไส้
⸻
3. ความเกี่ยวพันกับ โอเมก้า-6 และโอเมก้า-3
- สมดุลของโอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3
ร่างกายต้องการทั้งสองชนิด แต่ถ้า โอเมก้า-6 มากเกินไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า-3 จะกระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในภาวะ อักเสบเรื้อรัง
- การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด
เนื้อสัตว์เลี้ยงในฟาร์ม (เช่น วัว หมู) มักมี โอเมก้า-6 สูงกว่าโอเมก้า-3 เพราะอาหารเลี้ยงสัตว์ (เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง) มีโอเมก้า-6 สูง ทำให้ค่า อัตราส่วนโอเมก้า-6 : โอเมก้า-3 ของเนื้อแดงจากฟาร์ม อาจอยู่ที่ 10:1 ถึง 15:1
ขณะที่สมดุลที่ดีต่อสุขภาพควรอยู่ประมาณ 2:1 หรือ 4:1
ปลาและเนื้อสัตว์เลี้ยงแบบหญ้า (grass-fed) มี โอเมก้า-3 มากกว่า ทำให้สมดุลดีกว่า และอาจลดการอักเสบได้
⸻
4. สรุปความเชื่อมโยง
การที่มีคำพูดว่า “เนื้อแดงเพิ่มโอกาสมะเร็ง” มาจาก ทั้งสารก่อมะเร็งที่เกิดจากการปรุง + heme iron + ภาวะอักเสบจากไขมันไม่สมดุล (โอเมก้า-6 มากเกิน)
ถ้ารับประทานมาก และบ่อย โดยเฉพาะแบบย่าง/ทอดไฟแรง + เนื้อแปรรูป = ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น
************************************
โอเมก้าหก = จำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้ามากเกินไปจะเพิ่มโอกาสการอักเสบในร่างกาย ก่อให้เกิดโรคต่างๆรวมถึงมะเร็ง 
โอเมก้าสาม = สารลดการอักเสบในร่างกาย
ปลาแซลมอน
ปลากระพง
ปลาดุก
ปลาช่อน
ดีต่อสุขภาพมากที่สุดถึงมากตามลำดับ
ปลานิล ปลาทับทิม ดีกว่า ไก่ หมู เนื้อ แต่ ปลานิลและปลาทับทิมก็ยังมีโอเมก้าหกสูง
เนื้อวัว เนื้อหมูและเนื้อไก่ มีโอเมก้าหกสูง และ โอเมก้าสามน้อยมากเมื่อเทียบกับเนื้อปลา 
เนื้อปลาโดยรวมแล้วจะมีไขมันและคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่าเนื้อไก่เนื้อหมูและเนื้อวัว 
ปลาค่อนข้างปลอดภัยกว่า
************************************
แอลกอฮอล์ คาร์โบไฮเดรตและไตรกลีเซอไรด์
ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในกระแสเลือดสามารถเพิ่มขึ้นได้จากทั้งแอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากทั้งสองอย่างส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานและการสร้างไขมันในตับโดยตรง
1. แอลกอฮอล์ (Alcohol)
เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายจะเผาผลาญแอลกอฮอล์ก่อนสารอาหารอื่น ๆ → ทำให้การเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตหยุดชะงัก
ตับจะเปลี่ยนแอลกอฮอล์เป็น acetyl-CoA → ซึ่งเป็นวัตถุดิบในการสร้างกรดไขมัน → สุดท้ายถูกเก็บในรูป ไตรกลีเซอไรด์
แอลกอฮอล์ยังไปกระตุ้น การสร้าง VLDL (very-low-density lipoprotein) ซึ่งเป็นพาหะนำไตรกลีเซอไรด์ออกสู่กระแสเลือด → ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น
โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มี น้ำตาลผสม (cocktail, เบียร์, ไวน์หวาน) จะยิ่งเพิ่มไตรกลีเซอไรด์มากกว่าแอลกอฮอล์เพียว ๆ
2. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) โดยเฉพาะ คาร์บเชิงเดี่ยว/น้ำตาล
เมื่อทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยเป็น กลูโคส → ระดับน้ำตาลในเลือดสูง → อินซูลินหลั่งออกมา
อินซูลินกระตุ้นการ เก็บพลังงานส่วนเกินเป็นไตรกลีเซอไรด์
ถ้ากิน น้ำตาล/แป้งขัดขาว มากเกิน → ร่างกายเปลี่ยนกลูโคสที่เกินความต้องการเป็น กรดไขมันใหม่ (de novo lipogenesis) ในตับ → สุดท้ายถูกปล่อยออกมาในรูป VLDL → เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
โดยเฉพาะ ฟรุกโตส (Fructose) เช่น น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, ขนมหวาน → จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันที่ตับได้ง่ายกว่ากลูโคส
สรุป
แอลกอฮอล์ = กระตุ้นการสร้างไขมันที่ตับ + เพิ่มการหลั่ง VLDL
คาร์บเชิงเดี่ยว/น้ำตาลสูง = กระตุ้นอินซูลิน + กระตุ้นการสร้างไขมันใหม่ที่ตับ
ทั้งคู่ทำให้ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น และถ้าสูงมาก ๆ จะเสี่ยง ตับอักเสบไขมันพอก (fatty liver), ตับอ่อนอักเสบ, หลอดเลือดแข็ง (atherosclerosis)
⸻
1. ตับอักเสบไขมันพอก (Fatty Liver / NAFLD, ALD)
เกิดจากการที่ ไขมันสะสมในตับมากเกินไป จนเกิดการอักเสบ
ระยะเริ่มต้น (ไขมันพอกตับธรรมดา) → อาจไม่มีอาการ
ระยะตับอักเสบ (NASH) → เซลล์ตับถูกทำลายเรื่อย ๆ
ผลกระทบต่อร่างกาย
เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย
เอนไซม์ตับ (ALT, AST) สูง
ตับแข็ง (Cirrhosis) → เสี่ยง มะเร็งตับ (HCC)
รบกวนการทำงานของตับ เช่น การสร้างโปรตีน การแข็งตัวของเลือด
⸻
2. ตับอ่อนอักเสบ (Pancreatitis)
เกิดได้เวลามี ไตรกลีเซอไรด์สูงมาก (มัก > 500–1000 mg/dL)
ไขมันไปทำให้ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน
ผลกระทบต่อร่างกาย
ปวดท้องรุนแรงร้าวไปหลัง คลื่นไส้อาเจียน
ย่อยอาหารไม่ได้ ท้องเสีย น้ำหนักลด
ถ้าอักเสบหนัก → ตับอ่อนถูกทำลาย เสี่ยงเบาหวานถาวร (เพราะเซลล์สร้างอินซูลินถูกทำลาย) ในกรณีรุนแรงอาจช็อกและเสียชีวิตได้
⸻
3. หลอดเลือดแข็ง (Atherosclerosis)
เกิดจาก ไขมัน (LDL, ไตรกลีเซอไรด์สูง, คอเลสเตอรอล) สะสมในผนังหลอดเลือด → เกิดคราบไขมัน (plaque)
ผลกระทบต่อร่างกาย
หลอดเลือดตีบ → เลือดไปเลี้ยงอวัยวะได้น้อย
โรคหัวใจขาดเลือด (Angina, Heart Attack)
อัมพาต/อัมพฤกษ์ (Stroke)
โรคหลอดเลือดส่วนปลายตีบตัน (Peripheral Artery Disease) → ปวดขาเวลาเดิน แผลหายยาก
⸻
สรุปภาพรวม
ตับอักเสบไขมันพอก → ทำลายการทำงานของตับ นำไปสู่ตับแข็ง/มะเร็งตับ
ตับอ่อนอักเสบ → ปวดท้องรุนแรง ย่อยอาหารไม่ได้ เสี่ยงเบาหวานถาวร
หลอดเลือดแข็ง → เส้นเลือดตีบตัน → โรคหัวใจ-โรคสมองร้ายแรง
************************************
การอักเสบ (inflammation) ในร่างกาย
การอักเสบเฉียบพลัน (acute inflammation) → เป็นการตอบสนองปกติ เช่น ตอนมีบาดแผลหรือติดเชื้อ ร่างกายใช้เพื่อป้องกันและซ่อมแซม
การอักเสบเรื้อรัง (chronic low-grade inflammation) → มักเกิดจากอาหารที่ไม่ดี, น้ำหนักเกิน, ความเครียด, นอนน้อย, ขาดการออกกำลังกาย ฯลฯ ถ้าอยู่ต่อเนื่องจะกลายเป็นพื้นฐานของโรคหลายชนิด
หลักฐานทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง
โรคหัวใจและหลอดเลือด
ระดับ C-reactive protein (CRP) ที่สูง (เป็นตัวบ่งชี้การอักเสบ) สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 1.5–2 เท่า
→ ลดการอักเสบ = ลดโอกาสเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย/หลอดเลือดตีบ
เบาหวานชนิดที่ 2
การอักเสบทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน (insulin resistance) งานวิจัยพบว่าคนที่ลดน้ำหนัก + ปรับอาหาร (anti-inflammatory) สามารถลดความเสี่ยงเป็นเบาหวานลงได้ 30–50%
มะเร็งบางชนิด
การอักเสบเรื้อรังสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้ใหญ่, มะเร็งตับ, มะเร็งกระเพาะอาหาร
แม้ไม่สามารถบอกเป็น “% ลดมะเร็งได้เท่าไหร่” อย่างชัดเจน แต่การลดการอักเสบจะช่วยลด ความเสี่ยง อย่างมีนัยสำคัญ
สมองเสื่อม (Alzheimer’s, Dementia)
การอักเสบในสมอง (neuroinflammation) เกี่ยวข้องกับการเกิดคราบ amyloid และ tau protein งานวิจัยพบว่าคนที่ทาน Mediterranean diet (ซึ่งเป็น anti-inflammatory) ลดความเสี่ยงสมองเสื่อมลงได้ประมาณ 20–35%
ข้อเสื่อมและรูมาตอยด์
การอักเสบเป็นตัวทำลายข้อ → การลดการอักเสบด้วยอาหารและการใช้ชีวิต ช่วยบรรเทาอาการปวดและชะลอการเสื่อมได้
สรุป
การลดการอักเสบในร่างกาย ไม่ได้ทำให้ไม่เป็นโรคเลย แต่ช่วย
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังสำคัญ (หัวใจ เบาหวาน มะเร็งบางชนิด สมองเสื่อม) ลง 20–50% ขึ้นกับปัจจัยอื่น ๆ
- ลดความรุนแรงและความถี่ของอาการเจ็บป่วย
- ทำให้ภูมิคุ้มกันสมดุล ฟื้นตัวจากการป่วยหรือการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น
สารอาหารที่ช่วยลดการอักเสบหลัก ๆ ได้แก่ โอเมก้า-3, วิตามิน D, C, E, แมกนีเซียม, สังกะสี และสารพฤกษเคมีเช่น เคอร์คูมิน, โพลีฟีนอล, ฟลาโวนอยด์ ซึ่งพบได้มากใน ปลา ผักผลไม้หลากสี ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด และน้ำมันมะกอก
************************************
แอลกอฮอล์ คาร์โบไฮเดรตและไตรกลีเซอไรด์
ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในกระแสเลือดสามารถเพิ่มขึ้นได้จากทั้งแอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากทั้งสองอย่างส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานและการสร้างไขมันในตับโดยตรง
1. แอลกอฮอล์ (Alcohol)
เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายจะเผาผลาญแอลกอฮอล์ก่อนสารอาหารอื่น ๆ → ทำให้การเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตหยุดชะงัก
ตับจะเปลี่ยนแอลกอฮอล์เป็น acetyl-CoA → ซึ่งเป็นวัตถุดิบในการสร้างกรดไขมัน → สุดท้ายถูกเก็บในรูป ไตรกลีเซอไรด์
แอลกอฮอล์ยังไปกระตุ้น การสร้าง VLDL (very-low-density lipoprotein) ซึ่งเป็นพาหะนำไตรกลีเซอไรด์ออกสู่กระแสเลือด → ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น
โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มี น้ำตาลผสม (cocktail, เบียร์, ไวน์หวาน) จะยิ่งเพิ่มไตรกลีเซอไรด์มากกว่าแอลกอฮอล์เพียว ๆ
2. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) โดยเฉพาะ คาร์บเชิงเดี่ยว/น้ำตาล
เมื่อทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยเป็น กลูโคส → ระดับน้ำตาลในเลือดสูง → อินซูลินหลั่งออกมา
อินซูลินกระตุ้นการ เก็บพลังงานส่วนเกินเป็นไตรกลีเซอไรด์
ถ้ากิน น้ำตาล/แป้งขัดขาว มากเกิน → ร่างกายเปลี่ยนกลูโคสที่เกินความต้องการเป็น กรดไขมันใหม่ (de novo lipogenesis) ในตับ → สุดท้ายถูกปล่อยออกมาในรูป VLDL → เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
โดยเฉพาะ ฟรุกโตส (Fructose) เช่น น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, ขนมหวาน → จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันที่ตับได้ง่ายกว่ากลูโคส
สรุป
แอลกอฮอล์ = กระตุ้นการสร้างไขมันที่ตับ + เพิ่มการหลั่ง VLDL
คาร์บเชิงเดี่ยว/น้ำตาลสูง = กระตุ้นอินซูลิน + กระตุ้นการสร้างไขมันใหม่ที่ตับ
ทั้งคู่ทำให้ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น และถ้าสูงมาก ๆ จะเสี่ยง ตับอักเสบไขมันพอก (fatty liver), ตับอ่อนอักเสบ, หลอดเลือดแข็ง (atherosclerosis)
⸻
1. ตับอักเสบไขมันพอก (Fatty Liver / NAFLD, ALD)
เกิดจากการที่ ไขมันสะสมในตับมากเกินไป จนเกิดการอักเสบ
ระยะเริ่มต้น (ไขมันพอกตับธรรมดา) → อาจไม่มีอาการ
ระยะตับอักเสบ (NASH) → เซลล์ตับถูกทำลายเรื่อย ๆ
ผลกระทบต่อร่างกาย
เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย
เอนไซม์ตับ (ALT, AST) สูง
ตับแข็ง (Cirrhosis) → เสี่ยง มะเร็งตับ (HCC)
รบกวนการทำงานของตับ เช่น การสร้างโปรตีน การแข็งตัวของเลือด
⸻
2. ตับอ่อนอักเสบ (Pancreatitis)
เกิดได้เวลามี ไตรกลีเซอไรด์สูงมาก (มัก > 500–1000 mg/dL)
ไขมันไปทำให้ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน
ผลกระทบต่อร่างกาย
ปวดท้องรุนแรงร้าวไปหลัง คลื่นไส้อาเจียน
ย่อยอาหารไม่ได้ ท้องเสีย น้ำหนักลด
ถ้าอักเสบหนัก → ตับอ่อนถูกทำลาย เสี่ยงเบาหวานถาวร (เพราะเซลล์สร้างอินซูลินถูกทำลาย) ในกรณีรุนแรงอาจช็อกและเสียชีวิตได้
⸻
3. หลอดเลือดแข็ง (Atherosclerosis)
เกิดจาก ไขมัน (LDL, ไตรกลีเซอไรด์สูง, คอเลสเตอรอล) สะสมในผนังหลอดเลือด → เกิดคราบไขมัน (plaque)
ผลกระทบต่อร่างกาย
หลอดเลือดตีบ → เลือดไปเลี้ยงอวัยวะได้น้อย
โรคหัวใจขาดเลือด (Angina, Heart Attack)
อัมพาต/อัมพฤกษ์ (Stroke)
โรคหลอดเลือดส่วนปลายตีบตัน (Peripheral Artery Disease) → ปวดขาเวลาเดิน แผลหายยาก
⸻
สรุปภาพรวม
ตับอักเสบไขมันพอก → ทำลายการทำงานของตับ นำไปสู่ตับแข็ง/มะเร็งตับ
ตับอ่อนอักเสบ → ปวดท้องรุนแรง ย่อยอาหารไม่ได้ เสี่ยงเบาหวานถาวร
หลอดเลือดแข็ง → เส้นเลือดตีบตัน → โรคหัวใจ-โรคสมองร้ายแรง
************************************
เมื่อวานโพสต์เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ ที่ส่งผลให้ตับอ่อนอักเสบได้ ทำให้นึกขึ้นได้ว่าเรามีความรู้เกี่ยวกับตับอ่อนน้อยเหลือเกิน อันนี้เลยหาความรู้เกี่ยวกับตับอ่อนเพิ่ม 
ตับอ่อนอักเสบ (Pancreatitis) เป็นโรคที่อันตรายมาก เพราะตับอ่อนเกี่ยวข้องกับทั้งระบบการย่อยอาหาร (เอนไซม์ย่อยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) และระบบฮอร์โมน (อินซูลิน, กลูคากอน ฯลฯ) หากเกิดการอักเสบจะกระทบต่อหลายระบบในร่างกาย
ผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
1. ระบบย่อยอาหาร
เอนไซม์จากตับอ่อน (Amylase, Lipase, Protease) หลั่งออกมาไม่ปกติ → ทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องเสีย หรืออุจจาระเป็นมันลอย (เพราะย่อยไขมันไม่สมบูรณ์) ทำให้ขาดสารอาหารและน้ำหนักลดได้
2. ระบบต่อมไร้ท่อ (ฮอร์โมน)
การอักเสบเรื้อรังทำลายเซลล์สร้างอินซูลิน → เสี่ยงต่อการเกิด เบาหวาน (Diabetes Mellitus) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวน
3. ระบบไหลเวียนเลือดและหลอดเลือด
ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันรุนแรง → ทำให้เกิด Shock ได้จากการรั่วของน้ำและสารอักเสบเข้าช่องท้อง อาจทำให้ความดันโลหิตต่ำ ไตวาย หรือหัวใจทำงานผิดปกติ
4. ระบบตับและทางเดินน้ำดี
หากตับอ่อนอักเสบสาเหตุจากนิ่วในถุงน้ำดี → อาจมีภาวะ ดีซ่าน ตับอักเสบร่วม ทำให้การขับของเสียและการเผาผลาญไขมันผิดปกติ
5. ระบบหายใจและการอักเสบทั่วร่างกาย
หากตับอ่อนอักเสบรุนแรง → กระตุ้น Systemic Inflammatory Response (SIRS) ทำให้เกิดน้ำท่วมปอด (ARDS), หายใจล้มเหลวได้
สาเหตุของตับอ่อนอักเสบ
- นิ่วในถุงน้ำดี (Gallstones) – สาเหตุอันดับหนึ่ง
- แอลกอฮอล์
- ไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะไตรกลีเซอไรด์ (Hypertriglyceridemia)
- ยาบางชนิด (เช่น Steroids, Azathioprine, Thiazide diuretics)
- การติดเชื้อไวรัส (เช่น Mumps, Hepatitis)
- การบาดเจ็บ/ผ่าตัด
- ไม่ทราบสาเหตุ (Idiopathic)
บทบาทของ ไตรกลีเซอไรด์สูง (Hypertriglyceridemia)
หากระดับไตรกลีเซอไรด์ > 500 mg/dL จะเพิ่มความเสี่ยงอย่างมากต่อการเกิดตับอ่อนอักเสบ
กลไก
1. ไตรกลีเซอไรด์แตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระ (Free fatty acids) ปริมาณมาก
2. กรดไขมันเหล่านี้มีพิษต่อเซลล์ตับอ่อน ทำให้เกิดการอักเสบและบวมน้ำ
3. หากรุนแรง → เอนไซม์ย่อยอาหารถูกกระตุ้นก่อนเวลา ทำลายเนื้อตับอ่อนเอง
ผลกระทบ → ระบบย่อยอาหารเสีย, คุมเบาหวานไม่ได้, ภาวะช็อก, ไตวาย, ปอดล้มเหลว
สาเหตุหลัก → นิ่ว, แอลกอฮอล์, ไตรกลีเซอไรด์สูง
ความเสี่ยงเมื่อไตรกลีเซอไรด์สูง > 500 mg/dL
1. เสี่ยงตับอ่อนอักเสบ (Pancreatitis)
โดยเฉพาะเมื่อระดับ > 1,000 mg/dL ความเสี่ยงสูงขึ้นชัดเจน
ไตรกลีเซอไรด์แตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระ ทำลายเซลล์ตับอ่อน
2. โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular disease)
แม้ว่า LDL จะสำคัญกว่า แต่ไตรกลีเซอไรด์สูงมากมักมาพร้อม HDL ต่ำและ VLDL สูง → เพิ่มการอักเสบและการสะสมไขมันในหลอดเลือด
3. ตับมีไขมัน (Fatty liver, NAFLD/NASH)
ไตรกลีเซอไรด์ส่วนเกินถูกสะสมในตับ → ทำให้เกิดตับอักเสบเรื้อรังและตับแข็งในอนาคต
4. ความผิดปกติของการเผาผลาญ (Metabolic syndrome) มักสัมพันธ์กับ เบาหวานชนิดที่ 2, ความดันโลหิตสูง, ภาวะอ้วนลงพุง, Insulin resistance
แนวทางเมื่อไตรกลีเซอไรด์ > 500 mg/dL
- งดแอลกอฮอล์ทันที (แอลกอฮอล์กระตุ้นการสร้าง VLDL และ TG)
- ลดคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมง่าย (เช่น น้ำตาล, น้ำหวาน, ข้าวขัดสี, ขนมปังขาว)
- ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (มันสัตว์, ของทอด, เบเกอรี่บางชนิด)
- เพิ่มโอเมก้า-3 (ปลาแซลมอน, แมคเคอเรล, น้ำมันปลา)
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- ถ้าไม่พอ → ใช้ยา (เช่น Fibrate, Omega-3 dose สูง, Niacin, หรือ Statin ร่วม) ตามแพทย์สั่ง
************************************
เรื่อง “ไวน์ดีต่อหัวใจ” ที่ได้ยินกันบ่อยนั้น มี ส่วนจริงแต่ต้องเข้าใจให้ถูกต้อง เพราะงานวิจัยในช่วง 30–40 ปีก่อนเคยพบว่า คนยุโรป (เช่น ฝรั่งเศส) ที่ดื่มไวน์แดงประจำ มีอัตราโรคหัวใจต่ำกว่าที่คาดการณ์ไว้ ทั้ง ๆ ที่กินอาหารไขมันสูง → เรียกว่า “French Paradox”
⸻
ทำไมถึงบอกว่าไวน์อาจดีต่อหัวใจ?
1. โพลีฟีนอล (Polyphenols)
โดยเฉพาะ เรสเวอราทรอล (Resveratrol) ในเปลือกองุ่นแดง ออกฤทธิ์ ต้านอนุมูลอิสระ และ ต้านการอักเสบ อาจช่วยให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรง ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด
2. แอลกอฮอล์ในปริมาณน้อย
ดื่มใน ปริมาณน้อย (เช่น ไวน์ 1 แก้วเล็ก/วัน) อาจเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ได้เล็กน้อย HDL มีหน้าที่ช่วยขนคอเลสเตอรอลส่วนเกินกลับไปที่ตับ
⸻
แต่ความจริงปัจจุบัน (ตามข้อมูลใหม่ ๆ)
งานวิจัยใหม่ขนาดใหญ่พบว่า ประโยชน์ของไวน์ไม่ได้ชัดเจนเหมือนที่เคยคิด คนที่ดูเหมือน “ได้ประโยชน์จากไวน์” มักเป็นคนที่มี ไลฟ์สไตล์สุขภาพดีโดยรวม เช่น กินผักผลไม้ ออกกำลังกาย ไม่สูบบุหรี่ → ไม่ใช่ว่าไวน์เป็นตัวช่วยหลัก
ดื่มมากกว่าปริมาณที่ถือว่าพอเหมาะ → กลายเป็นโทษทันที เช่น
เพิ่มไตรกลีเซอไรด์
เสี่ยงไขมันพอกตับ
ความดันสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ
มะเร็งบางชนิด (โดยเฉพาะมะเร็งตับ, มะเร็งเต้านม)
⸻
สรุป
ไวน์แดง มีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด ที่อาจช่วยเรื่องหัวใจ
แต่ ไม่ได้จำเป็น → เราสามารถได้ประโยชน์เดียวกันจาก องุ่นสด, เบอร์รี่, ผักผลไม้, ชาเขียว, ถั่ว, ออกกำลังกาย โดยไม่มีความเสี่ยงจากแอลกอฮอล์
แนวทางปัจจุบันของ องค์การอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจ →
“ไม่มีปริมาณแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัย” (No safe level of alcohol)
⸻
สรุปสั้น ๆ
ไวน์อาจมีประโยชน์เล็กน้อยถ้าดื่มน้อยมากๆ แต่โทษจากแอลกอฮอล์ยังมีอยู่ → จึงไม่ควรเริ่มดื่มไวน์เพียงเพราะหวังผลต่อหัวใจ
ถ้าต้องการปกป้องหัวใจจริง ๆ → อาหาร + ออกกำลังกาย + นอนดี + ไม่สูบบุหรี่ ได้ผลชัดเจนกว่ามาก
************************************
หลักการสร้างกล้ามเนื้อ (muscle hypertrophy) เกิดขึ้นจาก “ความเสียหายระดับเล็กน้อย” (microtrauma) ที่เกิดกับเส้นใยกล้ามเนื้อระหว่างการเวทเทรนนิ่ง ไม่ใช่การฉีกขาดใหญ่ที่เป็นอันตราย
กระบวนการหลักคือ
1. Mechanical tension
แรงดึงและแรงกดบนกล้ามเนื้อขณะออกแรง เช่น ยกน้ำหนัก ทำให้เกิดแรงกระตุ้นให้ร่างกายเสริมสร้างกล้าม
2. Muscle damage (microtrauma)
เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับแรงเกินกว่าปกติ จะเกิดความเสียหายเล็กน้อย (ไม่ใช่บาดเจ็บ) → ร่างกายส่งสัญญาณให้มีการซ่อมแซม
3. Metabolic stress
การออกกำลังจนเกิดการ “burn” หรือการคั่งของกรดแลคติก ก็เป็นอีกปัจจัยกระตุ้นการโตของกล้าม
4. กระบวนการซ่อมแซม
หลังจากการฝึก ร่างกายจะใช้โปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ มาซ่อมแซม → ทำให้เส้นใยหนาขึ้น แข็งแรงขึ้น และในบางกรณีเพิ่มจำนวนเส้นใยเล็กน้อย
ดังนั้น “การสร้างกล้าม” ไม่ได้มาจากการทำลายใหญ่โต แต่จาก ความเสียหายเล็กน้อย + การซ่อมแซม + การพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม
ถ้ากล้ามเนื้อเจ็บปวดแบบ DOMS (ปวดหน่วง 24–72 ชม.) ถือว่าเป็นสัญญาณของ microtrauma ปกติ แต่ถ้าเจ็บแบบแหลมคมหรือบวมผิดปกติ นั่นอาจเป็นการบาดเจ็บจริงๆ
กล้ามเนื้อส่งผลต่อคุณภาพชีวิต โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น
************************************
ถั่วลิสงคั่วโรยเกลือนิดหน่อย ถือว่าเป็น อาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ต้องทานในปริมาณที่พอดี เพราะมีทั้งไขมันดี โปรตีนสูง และใยอาหาร แต่ก็มีพลังงานค่อนข้างมาก รวมถึงเกลือที่อาจเพิ่มโซเดียมได้
คุณค่าทางโภชนาการ (ถั่วลิสงคั่วเค็ม 100 กรัม)
อ้างอิง USDA
พลังงาน: ~567 kcal
โปรตีน: ~25.8 g
ไขมันทั้งหมด: ~49.2 g
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated) ~24 g
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated) ~15 g
ไขมันอิ่มตัว ~7 g
คาร์โบไฮเดรต ~16 g
ใยอาหาร ~8.5 g
น้ำตาล ~4 g
ปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน
ถั่วลิสงคั่วไม่เค็ม แนะนำ 1 กำมือเล็ก (ประมาณ 28–30 กรัม หรือ 1 ออนซ์)
พลังงาน: ~160–170 kcal
โปรตีน: ~7 g
ไขมันดี: ~14 g
ใยอาหาร: ~2–3 g
ถ้าคั่วเกลือ → ปริมาณโซเดียมจะอยู่ประมาณ 200–250 มก. ต่อ 28 กรัม (ขึ้นกับการโรยเกลือมากน้อย) ควรเลือก โรยเกลือน้อยที่สุด เพราะเกลือมากไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง
ประโยชน์ต่อร่างกาย
1. หัวใจและหลอดเลือด
ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลด LDL (ไขมันเลว) และเพิ่ม HDL (ไขมันดี) มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น resveratrol
2. สร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนสูง เหมาะเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย
3. ระบบย่อยอาหาร
ใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร
4. สมองและระบบประสาท
มีไนอาซินและโฟเลตที่สำคัญต่อสมอง
5. ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
ดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI ต่ำ) และไขมันดีช่วยควบคุมน้ำตาล
ข้อควรระวัง
พลังงานสูง กินมากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่าย
โซเดียม ถ้าเป็นถั่วคั่วเค็ม ควรจำกัดวันละไม่เกิน 1 กำมือ
คนที่แพ้ถั่วลิสงควรหลีกเลี่ยงเด็ดขาด
กรดโอเมก้า 6 สูง ถั่วลิสงมีโอเมก้า-6 มากกว่าโอเมก้า-3 → ถ้าทานมากเกินสมดุล อาจเพิ่มการอักเสบในร่างกาย
สรุป
ทานวันละ 1 กำมือ (28–30 กรัม) ของถั่วลิสงคั่วเกลือเล็กน้อย จะได้โปรตีน ไขมันดี และใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ และการย่อยอาหาร แต่ควรควบคุมโซเดียมและพลังงาน
************************************
มวลกระดูก
การเพิ่มมวลกระดูกทำได้โดย ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก + เวทเทรนนิ่ง, กินอาหารครบโดยเน้นแคลเซียม-วิตามินดี-โปรตีน, ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม
ดื่มกาแฟมากเกินไป → สูญเสียแคลเซียม (ดูดซึมลด + ขับออกมากขึ้น) → มวลกระดูกลดลง
ปริมาณคาเฟอีนที่ถือว่า “ปลอดภัย” โดยทั่วไปคือ ≤300 มก./วัน (กาแฟ ~2–3 แก้ว)
ถ้าดื่มกาแฟ ควร เพิ่มแหล่งแคลเซียม ในอาหาร (นม, ปลาเล็ก, เต้าหู้, ผักใบเขียว)
เลี่ยงการดื่มกาแฟพร้อมอาหารเสริมแคลเซียม เพราะคาเฟอีนรบกวนการดูดซึม → ควรเว้นอย่างน้อย 1–2 ชั่วโมง
ฮอร์โมนคือกลไกควบคุมสมดุลระหว่างการสร้างและสลายกระดูก
เมื่อฮอร์โมนเพศ (โดยเฉพาะเอสโตรเจน) ขาด → osteoclast ทำงานเกิน → กระดูกถูกสลายมากกว่าสร้าง
ส่งผลให้ มวลกระดูกลดลง → ความหนาแน่นกระดูกต่ำ → กระดูกพรุนและเสี่ยงหักง่าย
ในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน เอสโตรเจนตกฮวบ → สูญเสียมวลกระดูกเฉลี่ย 2–5% ต่อปีใน 5–10 ปีแรก
เอสโตรเจน (Estrogen)
มีบทบาทหลักในการ ยับยั้งการสลายกระดูก (bone resorption) โดยกดการทำงานของเซลล์สลายกระดูก (osteoclast)
ในผู้ชายเทสโทสเตอโรนลดลงช้า → มวลกระดูกลดแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่เสี่ยงเช่นกันในวัยสูงอายุ
เทสโทสเตอโรน (Testosterone)
กระตุ้นการสร้างมวลกระดูกโดยตรง และบางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นเอสโตรเจนในผู้ชาย (ผ่านเอนไซม์ aromatase) ซึ่งช่วยรักษากระดูก
เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น ฮอร์โมนนี้ลดลง → การสร้างกระดูกช้าลงและการสลายกระดูกมากขึ้น
หากขาดวิตามินดีหรือมีปัญหา PTH → กระดูกบางและเปราะเร็วขึ้น
การออกกำลังกาย (สำคัญที่สุด)
Weight-bearing exercise (ออกแรงต้านแรงโน้มถ่วง) เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ กระโดดเชือก เต้น แอโรบิก
Resistance training (เวทเทรนนิ่ง) เช่น ยกดัมเบล บาร์เบล ใช้ยางยืดฝึกกล้ามเนื้อ
ทั้งสองอย่างนี้กระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกระดูกใหม่ โดยเฉพาะบริเวณสะโพก กระดูกสันหลัง และข้อมือ
โภชนาการที่เหมาะสม
แคลเซียมแนะนำ 1,000–1,200 มก./วัน (แหล่งดี: นมและผลิตภัณฑ์จากนม, ปลาเล็กกินทั้งกระดูก, เต้าหู้, ผักใบเขียวบางชนิด)
วิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียม แนะนำ 600–800 IU/วัน (แสงแดดตอนเช้า, ปลามัน, ไข่แดง, อาหารเสริมถ้าขาดจริงๆ)
โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ (ปลา ไข่ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน)
แมกนีเซียม สังกะสี วิตามินเค มีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก (ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว)
ควร ลดเกลือ, น้ำตาล, คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ มากเกินไป เพราะทำให้สูญเสียแคลเซียม
⸻
มีหลายคนสงสัยว่า กาแฟไปรบกวนการดูดซึมแคลเซียมจากนมหรือไม่
หลักการทางวิทยาศาสตร์
1. คาเฟอีนลดการดูดซึมแคลเซียมจริง แต่เป็นปริมาณเล็กน้อย
งานวิจัยพบว่า คาเฟอีน 100 มก. (กาแฟ 1 แก้ว) อาจลดการดูดซึมแคลเซียมราว 3–6 มก.
ในมุมมองปริมาณแคลเซียม 1 แก้วนม (~300 มก.) ผลกระทบนี้ถือว่า เล็กน้อย
2. การใส่นมลงกาแฟ
การดื่มกาแฟพร้อมนมไม่ได้ทำให้แคลเซียมจากนมสูญเสียไปทั้งหมด
เพียงแต่คาเฟอีนอาจทำให้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงเล็กน้อยเท่านั้น
3. ตัวแปรสำคัญ
หากคุณดื่มกาแฟ มากกว่า 4 แก้ว/วัน และไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ → ความเสี่ยงต่อมวลกระดูกต่ำจะเพิ่มขึ้น
หากทานแคลเซียมเพียงพอ (เช่น นม ปลาเล็ก เต้าหู้) → ผลเสียของคาเฟอีนแทบไม่มีนัยสำคัญ
⸻
สรุป
ดื่มกาแฟใส่นม → แคลเซียมจากนม ยังดูดซึมได้เกือบทั้งหมด
ผลกระทบของคาเฟอีนต่อการดูดซึมมีเล็กน้อย และสามารถชดเชยได้ด้วยการรับประทานแคลเซียมรวมให้เพียงพอ
ข้อแนะนำ หากดื่มหลายแก้ว/วัน → เพิ่มแหล่งแคลเซียมในมื้ออื่น ๆ หรือเว้นช่วงกาแฟกับอาหารเสริมแคลเซียม 1–2 ชั่วโมง
************************************
