หลักคิด 52

 ทำไมเก๋ากี้ถึงบำรุงสายตาได้ 

เหมาะกับยุค มือถือและคอมพิวเตอร์



เก๋ากี้(แดง) 15 กรัม หนึ่งช้อนโต๊ะพูนเล็กน้อย

สารอาหารหลัก

พลังงานประมาณ 52 kcal

โปรตีนประมาณ 2.1 กรัม

ไขมันรวมประมาณ 0.1 กรัม

คาร์โบไฮเดรตประมาณ 11.5 กรัม

ใยอาหารประมาณ 2 กรัม

น้ำตาลธรรมชาติประมาณ  6–7 กรัม

⸻

วิตามินและแร่ธาตุเด่น

 • วิตามิน A (จากเบต้าแคโรทีนและซีแซนทิน): ~3,900 IU ✅

 • วิตามิน C: ~7 มก.

 • ธาตุเหล็ก: ~1.3 มก.

 • แคลเซียม: ~29 มก.

 • โพแทสเซียม: ~170 มก.

 • ฟอสฟอรัส: ~45 มก.

⸻

จุดเด่น – วิตามินเอ

วิตามินเอจากเก๋ากี้ถือว่าสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป

 • เก๋ากี้ 15 กรัม → ~3,900 IU

 • แครอทสด 100 กรัม → ~16,700 IU

 • ไข่ไก่ 1 ฟอง (50 กรัม) → ~240 IU

 • มะม่วงสุก 100 กรัม → ~1,100 IU

ดังนั้น เก๋ากี้เพียง 15 กรัม ให้วิตามินเอมากกว่า ไข่ 1 ฟองถึง 16 เท่า และยังมากกว่ามะม่วงสุก 100 กรัมถึง 3.5 เท่า

⸻

สรุป

แค่ทาน 15 กรัม (ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะพูน) ก็ได้วิตามินเอปริมาณสูงมาก เหมาะกับการบำรุงสายตาและผิว

ปริมาณนี้ยังให้ไฟเบอร์และธาตุเหล็กพอสมควร โดยไม่ให้พลังงานสูงเกินไป

***********

ถ้าจะมีอะไรที่ทำให้สามารถออกจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก ได้เกือบทุกสถานการณ์ 

อะไรสิ่งนั้นน่าจะเป็น “เงิน”

เงินซื้อชีวิตไม่ได้แต่ซื้อความไม่ทุกข์ทรมาณจากการเจ็บป่วยได้

เงินซื้อความสบายใจไม่ได้ทั้งหมด  แต่สามารถบรรเทาความเดือดร้อนส่วนมากได้

คุณจะไม่อดอยากถ้าคุณมีเงิน

คุณจะมีที่อยู่อาศัยที่สุขสบายถ้าคุณมีเงินมากพอ 

คุณจะไม่ขาดแคลนยารักษาโรคดีๆแพงๆ ถ้าคุณมีเงิน

คุณสามารถที่จะแต่งตัวดี  เป็นที่พึงพอใจของผู้ที่พบเห็น และให้เกียรติคุณ ถ้าคุณมีเงิน

และเงินจะอยู่กับคนที่เห็นคุณค่าของมันเท่านั้น

การเก็บออมจึงเป็นสิ่งสำคัญ และที่สำคัญกว่า คือ เมื่อเก็บออมแล้วต้องลงทุนเป็น

คนที่บอกว่าเงินไม่สำคัญ คือคนที่ไม่เห็นคุณค่าของเงิน และเงินก็จะอยู่กับเขาได้ไม่นาน มันเป็นเช่นนั้นเสมอ

*************

ฟักทอง เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะกับการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพ

สารอาหารหลัก (ต่อฟักทองดิบ 100 กรัม)

(อ้างอิง USDA และฐานข้อมูลโภชนาการไทย TFD)

 • พลังงาน: ~26 kcal (พลังงานต่ำมาก)

 • โปรตีน: ~1.0 g

 • คาร์โบไฮเดรต: ~6.5 g

 • น้ำตาล: ~2.8 g

 • ใยอาหาร: ~0.5–0.9 g

 • ไขมัน: ~0.1 g (ต่ำมาก)

วิตามิน

 • วิตามิน A (จากเบต้าแคโรทีน): สูงมาก (~8513 IU หรือ ~426 µg RAE) → ช่วยบำรุงสายตา

 • วิตามิน C: ~9 mg

 • วิตามิน E: ~1.1 mg

 • วิตามิน K: ~1 µg

 • วิตามินบีรวม: B2, B6 และโฟเลตในปริมาณเล็กน้อย

แร่ธาตุ

 • โพแทสเซียม: ~340 mg

 • ฟอสฟอรัส: ~44 mg

 • แคลเซียม: ~21 mg

 • แมกนีเซียม: ~12 mg

 • สังกะสี: ~0.3 mg

 • เหล็ก: ~0.8 mg

จุดเด่น

 • พลังงานต่ำ เหมาะกับการลดน้ำหนัก

 • เบต้าแคโรทีนสูง → สารต้านอนุมูลอิสระและเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ได้

 • โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต

 • ใยอาหารช่วยระบบย่อยอาหาร

สรุป ฟักทองเป็นอาหารที่ไขมันต่ำ พลังงานต่ำ แต่ให้วิตามิน A สูงมาก เหมาะทั้งกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และดูแลสุขภาพสายตา/หัวใจ

**********

นักลงทุนไม่น้อย ลงทุนแบบตอบไม่ได้ ว่าหากเจอเหตุการณ์ black swan จะทำอย่างไร ไม่มีแผนป้องกันอะไรเลย แค่ปล่อยตามยถากรรม รับความเสี่ยงเต็มที่ ถือแบบไม่สนใจอะไรเลย

สาเหตุเพราะ 

- ยังไม่เคยผ่าน black swan ของจริง 

- ขาดความรู้ ความเข้าใจที่มากพอ

- ขี้เกียจ อ้างแค่  “ไม่มีเวลาศึกษา” 

- คิดว่าตลาดหุ้นหมู แค่ “ลอกการบ้าน” ก็รวยได้

- ประสบการณ์น้อย ทำให้มั่นใจเกินเหตุ

- ได้กำไรแล้ว ทำให้ ego พองตัวสูง จนมองข้าม black swan คิดว่าตนเองเอาชนะได้แม้ไม่ต้องใส่ใจ

การลงทุนให้รอดในทุกสถานการณ์สำคัญมาก

***********

ยุคปัจจุบันดูเหมือนจะมีคนที่มี LDL สูง ค่อนข้างมาก การควบคุม LDL ที่ได้ผลที่สุด คือการควบคุมอาหาร การคาร์ดิโอช่วยได้บ้างแต่น้อย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดสำหรับผู้ที่มี ค่า LDL (ไขมันเลว) สูง คืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) และคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งจะกระตุ้นให้ LDL เพิ่มและลดประสิทธิภาพของ HDL (ไขมันดี)

ด้านล่างคือ 10 อาหารยอดนิยมที่ “ต้องห้าม” หรือควรจำกัดอย่างเข้มงวดที่สุด 

1. หมูสามชั้น / เนื้อวัวติดมัน

 • เหตุผล: มีไขมันอิ่มตัวสูงมาก (~35–40 g ต่อ 100 g)

 • ผล: เพิ่ม LDL โดยตรง และกระตุ้นตับให้สร้างคอเลสเตอรอลเพิ่ม

 • ✅ ทางเลือก: เนื้อปลา ดอลลี่, จาระเม็ด, แซลมอน, ปลาซาบะในปริมาณพอดี

⸻

2. ไข่แดง

 • เหตุผล: คอเลสเตอรอลสูงมาก (~200–250 mg/ฟอง)

 • ผล: แม้ไขมันอิ่มตัวไม่สูง แต่คอเลสเตอรอลส่งผลต่อ LDL โดยเฉพาะในคนที่มี LDL สูงอยู่แล้ว

 • ✅ ทางเลือก: ใช้เฉพาะไข่ขาว

⸻

3. เนยสด, เนยเทียม (บางชนิด), มาการีนเก่าแบบแข็ง

 • เหตุผล: เนยสดมีไขมันอิ่มตัวสูง ส่วนมาการีนรุ่นเก่ามีไขมันทรานส์

 • ผล: เพิ่ม LDL และลด HDL

 • ✅ ทางเลือก: น้ำมันคาโนล่า หรือมะกอกแบบ light ใช้แต่น้อย

⸻

4. หนังไก่ / หนังเป็ด

 • เหตุผล: ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงมาก (~90 mg/100 g)

 • ✅ ทางเลือก: เนื้ออกไก่ล้วนไม่ติดหนัง

⸻

5. ของทอดในน้ำมันเก่า / ฟาสต์ฟู้ด

 • เหตุผล: น้ำมันที่ใช้ซ้ำเกิดไขมันทรานส์

 • ผล: เพิ่ม LDL และลด HDL อย่างมีนัยสำคัญ

 • ✅ ทางเลือก: ปรุงด้วยสเปรย์น้ำมันคาโนล่า, อบหรือนึ่งแทนทอด

⸻

6. ชีสแข็ง (เช่น เชดดาร์, พาร์เมซาน)

 • เหตุผล: ไขมันอิ่มตัวสูง (~18–22 g/100 g)

 • ✅ ทางเลือก: คอทเทจชีสไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตไขมัน 0%

⸻

7. เบเกอรี่, ขนมอบ, พาย, ครัวซองต์

 • เหตุผล: ใช้เนย, ไข่แดง และบางสูตรมีครีมเทียม → ไขมันอิ่มตัวสูง

 • ✅ ทางเลือก: ขนมปังโฮลวีตไม่ใส่ไขมัน

⸻

8. ไส้กรอก, แฮม, เบคอน, หมูกรอบ

 • เหตุผล: มีทั้งไขมันอิ่มตัว, โซเดียมสูง, และไนเตรต/ไนไตรต์

 • ✅ ทางเลือก: โปรตีนลีน เช่น ปลา เต้าหู้ หรือหมูสับไขมัน 10–15%

⸻

9. นมเต็มมันเนย / ครีม / วิปปิ้งครีม

 • เหตุผล: ไขมันอิ่มตัวสูง (~4–7 g/100 mL)

 • ✅ ทางเลือก: นมพร่องมันเนย หรือโยเกิร์ต 0%

⸻

10. อาหารกะทิ (แกงกะทิ, ขนมหวานกะทิ)

 • เหตุผล: กะทิมีไขมันอิ่มตัวสูง (~18–20 g/100 g)

 • ✅ ทางเลือก: ใช้นมถั่วเหลืองหรือนมไขมันต่ำแทน

⸻

สรุปกลุ่มสารอาหารที่ควรจำกัด

ประเภท จำกัดต่อวัน (สำหรับผู้มี LDL สูง)

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) < 15 g/วัน

คอเลสเตอรอลรวม < 200 mg/วัน

⸻

✅ อาหารที่ช่วยลด LDL (ควรเพิ่ม)

 • ปลาไขมันดี (แซลมอน, ซาร์ดีน, ดอลลี่)

 • ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์, วอลนัท – ปริมาณพอเหมาะ)

 • ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, บักวีต

 • ผักสีเขียวเข้ม, อะโวคาโด, ผลไม้ที่มีกากใยสูง (เช่น แอปเปิล, มะละกอ, ส้มโอ)

*********

สิ่งที่มักได้ยินจากมือใหม่

- แค่ประเมินมูลค่าหุ้น ง่ายว่ะ

- แค่ทำ fv pv dcf เองหรอ ง่ายหว่ะ

- แค่ทนถือ สบายมาก ก็ถือแบบลืมๆมันไป ง่ายว่ะ 

ง่ายทุกอย่าง แต่ไม่เห็นมันรวยขึ้นเลย 

🤣🤣🤣

คนที่ประสบความสำเร็จ ทุกอย่างที่ว่ามา ไม่ง่ายเลย ไม่ทำลวกลวก กว่าจะได้ตัวเลขแต่ละบรรทัด ค้นข้อมูลกันเหนื่อยมาก อ่านกันเยอะมาก วิเคราะห์กันหนักมาก คิดกันหนักมาก เพื่อได้ตัวเลขแค่บรรทัดเดียว  ส่วนพวกที่บอกว่าง่าย ก็ง่ายจริงแหละแค่มโนตัวเลขขึ้นมา จบใน 5 นาที คนที่มักง่ายได้ผลงานแบบมักง่าย แถมยังดูถูกคนที่ประสบความสำเร็จอีกด้วยว่า วิธีเหล่านั้นเป็นวิธีที่ ง่ายง่าย !!!

คู่ควรแล้ว ที่จะได้ผลงานแบบง่ายง่าย 🤣

***********

ถ้าตลาดหุ้นปิดช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ แล้วมีเหตุการณ์บางอย่างเกิดขึ้น 

เหตุการณ์ที่ทำให้คุณกังวลใจ กังวลกับพอร์ตหุ้น เครียด จนนอนหลับไม่สนิท 

คุณควรรู้ไว้ว่า การจัดพอร์ต หรือหลักการลงทุนของคุณกำลังมีอะไรบางอย่างที่ผิดพลาดอยู่

คุณต้องหามันให้เจอไม่ว่ามันจะเป็นการ over trade , การไม่ได้วางแผนรับมือกับความเสี่ยงที่ไม่คาดคิด หรืออะไรก็แล้วแต่

คุณต้องหาจุดอ่อนของตัวเองให้เจอแล้วก็แก้ไขมันซะ

********^^^^

ดื่มน้ำเป็นยา

ทานปลาเป็นหลัก

ทานผักเกินครึ่ง

ไข่ไก่ฟองหนึ่ง

อย่าพึ่งกาแฟ

อย่าแก่ของเค็ม

อย่าเข้มของหวาน

อย่าทานของทอด

อย่ากอดแต่เหล้า

อย่าเฝ้าสูดควัน 

เมามันออกกำลังกาย

ยืดเส้นยืดสายเป็นนิจ

และสุดท้าย ปล่อยวางให้เป็น

…………………………………

เงินต้นคือชีวิตของนักลงทุน อย่าให้มันหาย ไม่มีเงินต้นก็เป็นนักลงทุนไม่ได้

กฎข้อแรก อย่าเสียเงินต้น กฎข้อสอง อย่าลืมกฎข้อแรก”

ฟังดูเหมือนง่าย แต่นี่คือหัวใจสำคัญที่สุดของการลงทุน

ลองคิดดูนะ ถ้ามีเงิน 100,000 บาท แล้วขาดทุนไป 50% จะเหลือเพียง 50,000 บาท แต่ถ้าอยากได้เงินคืนเป็น 100,000 บาท ต้องทำกำไร 100% จาก 50,000 บาท  ซึ่งยากกว่ามาก!

สิ่งที่ควรทำ

 เลือกลงทุนในสิ่งที่มีความเสี่ยงต่ำ มั่นคง

 อย่าเสี่ยงเงินทั้งหมดในที่เดียว

 ถามตัวเองก่อนลงทุนทุกครั้งว่า “ถ้าขาดทุน จะรับได้ไหม?”

………………………

นักลงทุนที่ไม่ศึกษาข้อมูลด้วยตัวเอง สังเกตง่าย

มักจะถามหาหุ้นตัวใหม่เสมอ เพราะว่าหุ้นตัวเก่าไม่กล้าซื้อเต็มที่ ที่ไม่กล้าซื้อเต็มที่เพราะไม่มั่นใจ ที่ไม่มั่นใจเพราะขาดซึ่งความรู้ ความเข้าใจต่อบริษัท

พอได้หุ้นตัวใหม่ก็จะถามหาแต่หุ้นตัวใหม่ไปเรื่อย เพราะว่าเมื่อได้หุ้นตัวใหม่มาก็ไม่กล้าซื้อเต็มที่เหมือนเดิม

ก็จะวนเวียนอยู่แค่การถามหาหุ้นไปเรื่อยเรื่อย

คนที่ศึกษาบริษัทมาดี ก็กล้าที่จะโฟกัส กล้าที่จะลงทุนอย่างมีน้ำหนัก 

การหาหุ้นตัวใหม่สำหรับลงทุนไม่ใช่เรื่องง่าย ถ้าเจอแล้วควรลงทุนให้มีน้ำหนักที่สมควร

…………………

เป็นนักลงทุน อย่ายึดติดกับต้นทุนของคนอื่น ในบริษัทที่มีการเติบโตมูลค่าของหุ้นย่อมขยับสูงขึ้นตามกาลเวลาที่ผ่านไป 

นักลงทุนหลายคนยึดติดกับต้นทุนที่คนอื่นซื้อได้ แต่ลืมไปเมื่อเวลาผ่านไป แม้ราคาจะขยับขึ้นมา แต่ส่วนต่างระหว่างราคากับมูลค่าอาจมากขึ้นกว่าตอนที่คนอื่นซื้อก็เป็นไปได้ 

เราลงทุนเพื่อหวังผลกำไร ไม่ใช่ลงทุนเพื่อจะเอาชนะคนอื่น มันตลกเกินไปหากต้องคอยกังวลกับต้นทุนของคนอื่น

………………………

หลักคิด 51

บทที่ 11: เมื่อไหร่ควรขายและเก็บกำไรที่คุ้มค่า

**คำคมจากนักลงทุนชื่อดัง:**

**นาธาน รอธชิลด์** (นายธนาคารระหว่างประเทศที่ประสบความสำเร็จ):

“แน่นอนว่ามี ผมไม่เคยซื้อที่จุดต่ำสุด และผมขายเร็วเสมอ”

**โจ เคนเนดี้** (นักเก็งกำไรในวอลล์สตรีท และพ่อของประธานาธิบดีจอห์น เอฟ. เคนเนดี้):

“มีแต่คนโง่เท่านั้นที่ยึดมั่นเพื่อรอดอลลาร์สูงสุด” วัตถุประสงค์คือ “ออกไปขณะที่หุ้นกำลังขึ้น ก่อนที่มันจะมีโอกาสแตกหักและลงมา”

**เจอรัลด์ เอ็ม. โลเอบ** (นักการเงินที่ประสบความสำเร็จสูง):

เน้นว่า “เมื่อราคาขึ้นสู่พื้นที่ปกติหรือแพงเกินไป จำนวนหุ้นที่ถือควรลดลงอย่างต่อเนื่องตามที่ราคาเพิ่มขึ้น”

**หลักการสำคัญ:**

สิ่งที่นักลงทุนระดับตำนานเหล่านี้เชื่อคือ: คุณต้องออกไปขณะที่การขึ้นยังดีอยู่ เคล็ดลับคือ “กระโดดออกจากลิฟต์ที่ชั้นหนึ่งระหว่างทางขึ้น และไม่ใช่นั่งมันกลับลงมาอีกครั้ง”

**คุณต้องพัฒนาแผนกำไร-ขาดทุน**

เพื่อจะประสบความสำเร็จอย่างยิ่งใหญ่ในตลาดหุ้น **คุณต้องมีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนและแผนกำไร-ขาดทุน** ผู้เขียนพัฒนากฎการซื้อและขายที่อธิบายในหนังสือเล่มนี้ในช่วงต้นทศวรรษ 1960

**กลยุทธ์การขาย:**

- ขายหุ้นของคุณขณะที่มันกำลังขึ้นและดูแข็งแกร่ง

- อย่ารอจุดสูงสุดสัมบูรณ์

- เป้าหมายคือกำไรที่สม่ำเสมอ ไม่ใช่กำไรสูงสุด

- จำคำพังเก่าที่ว่า “วัวทำเงิน หมีทำเงิน แต่หมูถูกฆ่า”

**ข้อคิดหลัก:**

“หากคุณไม่ขายเร็ว คุณจะสาย วัตถุประสงค์ของคุณคือทำกำไรที่สำคัญ ไม่ใช่ตื่นเต้น มองโลกในแง่ดี โลภ หรือหลงใหลทางอารมณ์เมื่อหุ้นของคุณขึ้นแรงขึ้น”

เนื้อหานี้เป็นภูมิปัญญาการลงทุนแบบคลาสสิก เน้นการเก็บกำไรอย่างมีระเบียบแทนการโลภและถือนานเกินไป​​​​​​​​​​​​​​​​

************

ตลาดเคลื่อนไหวก่อน จากนั้นจึงมีการหาเหตุผลมาอธิบายทีหลัง  การพยายามหาเหตุผลให้กับทุกการเคลื่อนไหวของตลาดมักจะผิดพลาด

บางครั้งการพลาดโอกาส ดีกว่าการเสี่ยงสวนเทรนด์

************

- เมื่ออยู่ในอารมณ์โกรธ ให้เงียบ

- เมื่อคุณยังไม่มีข้อมูลครบถ้วน ให้เงียบ

- เมื่อคุณยังไม่ได้ตรวจสอบความจริงของเรื่องราวให้เงียบ

- เมื่ออยากล้อเลียนผู้อื่น ให้เงียบ

- เมื่อจะละอายในคำพูดของตัวเองภายหลัง ให้เงียบ

- หากเรื่องนั้นไม่ใช่ธุระของคุณ ให้เงียบ

***********

"คุณจะไม่มีวันเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณได้ จนกว่าคุณจะเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำทุกวัน เคล็ดลับความสำเร็จ อยู่ที่กิจวัตรประจำวันของคุณ" - จอห์น ซี. แม็กซ์เวลล์

************

คนเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ตลอดชีวิต ไม่มีอายุที่หยุดเด็ดขาด เพียงแต่ความเร็วและปริมาณที่สร้างได้จะลดลงตามอายุ โดยเฉพาะหลัง 40–50 ปีขึ้นไป 

คนที่คิดว่าเดวอายุมากอีกหน่อยค่อยสร้างกล้ามเนื้อ 

1. ขนาดอายุน้อยยัง “ไม่อยาก” ยกของหนัก (เวทเทรนนิ่ง) เลย แล้วทำไมคิดว่าอายุมากจะอยาก

2. อายุน้อยกล้ามเนื้อขึ้นได้ไวกว่า ทำให้มีกำลังใจในการฝึกมากกว่า แต่พออายุมากกล้ามเนื้อเพิ่มได้ช้า เมื่อรวมกับความไม่อยากเทรน เป็นทุนเดิม ยิ่งไม่มีกำลังใจในการฝึก

เมื่อเป็นเช่นนี้ พออายุมากขึ้นหลายคนกลายเป็นโรคกระดูกพรุน

กล้ามเนื้อที่มากพอจะช่วยพยุงการเคลื่อนไหวลดภาระของเส้นเอ็นและข้อต่อ แต่พอกล้ามเนื้อน้อย เส้นเอ็นต่างๆบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น ข้อต่างๆอักเสบได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้ข้อต่างๆสึกหรอง่ายขึ้น สุดท้ายทำให้หลายคน มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวในการใช้ชีวิตประจำวันยามอายุมากขึ้น 

บางคนข้อเข่าสึกจนต้องผ่าตัด เดินลำบาก บางคนกระดูกพรุน แตกหักง่าย ล้มทีเดียวสะโพกแตก สุดท้ายของอาการเหล่านี้ คือการนอนติดเตียง คุณภาพชีวิตยามอายุมากตกต่ำ ซึ่งเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อน้อยและลดลงตามวัย

ดังนั้นการเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้าง เพื่อรักษากล้ามเนื้อจึงสำคัญ ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตเมื่ออายุมากขึ้นอย่างชัดเจน

ประกอบกับคนที่ฝึกเวทเทรนนิ่งมักจะชอบให้รูปร่างดูดี จึงมักจะมีผลพลอยได้ด้านสุขภาพ คือ ไม่ค่อยมีภาวะ อ้วนมากซึ่งเป็นที่มาของสารพัดโรค

************

เมื่อไหร่ควรขายและเก็บกำไรอย่างคุ้มค่า

คำคมจากนักลงทุนชื่อดัง

นาธาน รอธชิลด์ (นายธนาคารระหว่างประเทศที่ประสบความสำเร็จ)

“แน่นอนว่ามี ผมไม่เคยซื้อที่จุดต่ำสุด และผมขายเร็วเสมอ”

โจ เคนเนดี้ (นักเก็งกำไรในวอลล์สตรีท และพ่อของประธานาธิบดีจอห์น เอฟ. เคนเนดี้)

“มีแต่คนโง่เท่านั้นที่ยึดมั่นเพื่อรอกำไรสูงสุด” วัตถุประสงค์คือ “ออกไปขณะที่หุ้นกำลังขึ้น ก่อนที่มันจะมีโอกาสแตกหักและลงมา”

เจอรัลด์ เอ็ม. โลเอบ (นักการเงินที่ประสบความสำเร็จสูง) เน้นว่า “เมื่อราคาขึ้นสู่พื้นที่ปกติหรือแพงเกินไป จำนวนหุ้นที่ถือควรลดลงอย่างต่อเนื่องตามที่ราคาเพิ่มขึ้น”

************

บทความจาก Forbes ปี 1992 เกี่ยวกับปรัชญาการลงทุนของ Warren Buffett โดย Mark Hulbert

“จงเป็นเสือ อย่าเป็นไก่” - ความลับการลงทุนของ Warren Buffett

ปรัชญาเสือ vs ไก่

Buffett เปิดเผยว่า นักลงทุนที่ประสบความสำเร็จต้องเป็นเหมือน “เสือ” ที่อดทนรอจังหวะ มีสมาธิ และพร้อมที่จะตะครุบเมื่อเห็นโอกาสที่เหมาะสม ไม่ใช่เป็นเหมือน “ไก่” ที่คอยจิกจากที่นั่นที่นี่อยู่ตลอดเวลา

จุดสำคัญ

1. พฤติกรรมนักลงทุน

- นักลงทุนส่วนใหญ่ทำตัวเหมือนไก่ ขยับไปขยับมาและซื้อขายบ่อยๆ

- นักลงทุนที่ประสบความสำเร็จทำตัวเหมือนเสือ - รอด้วยความอดทนและลงมือเมื่อถึงจังหวะ

- ความสำเร็จในการลงทุนมาจากการตัดสินใจสำคัญๆ ไม่กี่ครั้ง ไม่ใช่จากการเคลื่อนไหวบ่อยๆ

2. ตัวอย่างประวัติศาสตร์

- Benjamin Graham ลงทุนใน Geico ถึง 25% ของพอร์ต และได้ผลตอบแทนมหาศาล

- Martin Zweig มีผลงานยอดเยี่ยม แต่นักลงทุนที่อดทนและมีสมาธิยังเอาชนะได้

3. บริบทตลาด (วิกฤต 1987)

- ตุลาคม 1987 ตลาดตก 23% แต่พอร์ตของ Buffett กำไร 20%

- นี่ไม่ใช่โชค แต่เป็นผลจากการเตรียมตัวและการมีวินัยในการรอจังหวะ

ใจความหลัก

นักลงทุนควรหลีกเลี่ยงการซื้อขายบ่อยๆ แต่ควรมุ่งเน้นไปที่การหาโอกาสที่ยอดเยี่ยมในระยะยาว ความแตกต่างระหว่างโชคกับฝีมือมักขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวและความอดทนที่มีวินัย - การพร้อมรับมือเมื่อจังหวะที่ถูกต้องมาถึง

การนำไปปฏิบัติ

แทนที่จะพยายามจะจับจังหวะตลาดทุกครั้ง นักลงทุนควรเน้นการศึกษาอย่างละเอียดและรอโอกาสที่น่าสนใจ ซึ่งตนเองมีความมั่นใจสูง

************

LDL ในเลือด ถูกผลิตจากตับ โดย ไขมันอิ่มตัว และคลอเรสเตอรอลมีผลต่อระดับ LDL 

ดังนั้นปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ทานจึงควรทานในปริมาณต่ำหากต้องการควบคุม LDL

และคลอเรสเตอรอลจากอาหาร มีผลในคนบางกลุ่มที่มีพันธุกรรมที่มีความไวต่อคอลเรสเตอรอล

ดังนั้นในคนที่ต้องการควบคุม LDL ควรทาน ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5-10% ของพลังงานรวม หรือคิดเป็นประมาณ 16 กรัมต่อวัน

และคลอเรสเตอรอลจากอาหาร คนที่มีปัญหาเรื่อง LDL สูง ควรทานไม่เกิน 200 มก ต่อวัน

ไขมันอิ่มตัว < 16 กรัมต่อวัน

คลอเรสเตอรอล < 200 มกต่อวัน

มาดูอาหารกันบ้าง ว่าอะไรเหมาะสม ไม่เหมาะสม หากมองในมุมของการควบคุม LDL

⸻

ไขมันอิ่มตัว (ต่อ 100 กรัม, มาก → น้อย)

 1. ไข่ไก่ต้ม (~3 g)

 2. เนื้อวัวสุก (~2.5 g)

 3. เนื้อหมูสันนอกสุก (~1.5 g)

 4. สะโพกไก่ไม่ติดหนังนึ่ง (~1 g)

 5. ปลากระพงนึ่ง (~0.8 g)

 6. อกไก่ไม่ติดหนังนึ่ง (~0.3–0.4 g)

 7. ไข่ขาวต้ม (~0 g)

ปล. ไขมันอิ่มตัวควรทาน < 16 กรัมต่อวัน

⸻

🥚 คอเลสเตอรอล (ต่อ 100 กรัม, มาก → น้อย)

 1. ไข่ไก่ต้ม (~370 mg)🛑

 2. เนื้อวัวสุก (~90 mg)

 3. เนื้อหมูสันนอกสุก (~75 mg)

 4. สะโพกไก่ไม่ติดหนังนึ่ง (~80 mg)

 5. อกไก่ไม่ติดหนังนึ่ง (~70 mg)

 6. ปลากระพงนึ่ง (~45 mg)

 7. ไข่ขาวต้ม (~0 mg)

คลอเรสเตอรอลควรทาน < 200 มกต่อวัน

⸻

สรุปสั้น ๆ  ไข่ทั้งฟองครองแชมป์ทั้งสองฝั่ง ส่วน ไข่ขาวปลอดภัยสุด (ศูนย์แทบทั้งคู่) ส่วนเนื้อสัตว์อื่น ๆ อยู่ในโซนกลาง ๆ แตกต่างไม่มากนักเมื่อเทียบกับไข่

สมมติคนที่เล่นเวท ต้องการโปรตีน 1.6 กรัมต่อ นน ตัว 1 กก

ในคนที่ นน ตัว สมมติ 70 กก ต้องการโปรตีน 112 กรัมต่อวัน

หากทานอกไก่เพื่อให้ได้โปรตีน 112 กรัมต่อวัน ต้องทานอกไก่ไม่ติดหนังต้มประมาณ 450 กรัม ซึ่งจะมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.4–1.8 กรัม และคลอเลสเตอรอลประมาณ 315 มก.🛑

โดยที่ยังไม่นับรวมอาหารอื่นๆที่จะต้องทานและมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเพิ่มอีก

ดังนั้นในกลุ่มคนที่ไวต่อคอเลสเตอรอล (คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไขมัน LDL) จึงไม่สามารถทานอกไก่ในปริมาณ ที่โปรตีนเพียงพอต่อร่างกายได้ เพราะคลอเลสเตอรอลจะเกิน

นี่จึงเป็นที่มาว่า เห็นนักเพาะกายบางคนที่ทานอกไก่มากๆพอตรวจเลือดกับพบว่าในเลือดมีไขมันสูง มี LDL สูง 

แต่การทานอกไก่ สามารถทานได้หากทานในปริมาณที่น้อยลง แล้วเสริมโปรตีนจากอาหารแหล่งอื่น เช่น ทานอกไก่ 50 ถึง 80 กรัม แล้วทานไข่ขาวเพิ่ม เพื่อเพิ่มโปรตีนให้ถึงปริมาณที่ต้องการ

คนไม่น้อย ที่ไม่สามารถบังคับตัวเองได้  ก็จะทานทุกอย่างตามปกติ แล้วไปทานยา statin เพื่อช่วยลด LDL  มันก็แปลว่าต้องทานยาไปตลอดชีวิต 

************

ทำไมคนที่วิ่งมากๆ เช่น วิ่งวันละ 10 km ทุกวัน ผอม แต่กลับ LDL พุ่งสูง ???

“อย่างแรกเลย คนที่ออกกำลังกายมาก คาร์ดิโอมาก วิ่งมาก มักจะมีรูปร่างผอม และมีความเชื่อว่าตัวเองออกกำลังกายมาก เลยมักจะทานอาหารตามใจปากแบบไม่กังวล เช่น ทานหมูปิ้งติดมัน ทานคอหมูย่าง ทานหมูทอด ทานของทอดอย่างสบายใจ และมักจะคิดว่า เดี๋ยวไปวิ่งก็เบิร์นหมดแล้ว วิ่งเยอะแล้วจะกินอะไรก็ได้”

หลายคนที่ออกกำลังกายหนักก็เลยเจอปัญหา “LDL สูง” ทั้งที่รูปร่างผอมและเผาผลาญพลังงานเยอะ

สรุปเป็นประเด็นให้ชัด ๆ 

⸻

1. การเบิร์นแคลอรี่ ≠ การเผาผลาญไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล

 • การวิ่งหรือการคุมแคลอรี่ “เผาผลาญพลังงาน” (กลูโคส ไขมันอิสระ ไตรกลีเซอไรด์)

 • 🛑 แต่ คอเลสเตอรอลและ LDL ไม่ได้ถูกเผาผลาญออกเหมือนพลังงาน ร่างกายยังคงต้องจัดการผ่านตับและกระบวนการขับถ่ายน้ำดี

 • 🛑 ถ้าทานไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมาก → ตับจะสร้าง LDL มากขึ้นเพื่อลำเลียงไขมันในเลือด แม้พลังงานรวมจะขาดดุล

⸻

2. การออกกำลังกายช่วย HDL มากกว่า LDL

 • งานวิจัยพบว่า แอโรบิค เช่น วิ่ง ช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) และลดไตรกลีเซอไรด์

 • 🛑 แต่ผลต่อ LDL มักไม่ชัดเจน หรือบางครั้งแทบไม่ลดเลย

 • 🛑 ถ้านิสัยการกินยังเต็มไปด้วย SFA (saturated fat) และคอเลสเตอรอลสูง → LDL ก็ยังพุ่งได้

⸻

3. พันธุกรรมและ “Hyper-responders”

 • บางคนเป็น hyper-responder ต่อคอเลสเตอรอลในอาหาร → ทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง LDL จะพุ่งแรงกว่าคนทั่วไป

 • แม้จะผอม ออกกำลังกายหนัก หรือแคลอรี่ติดลบก็ตาม

 • 🛑 คนกลุ่มนี้พบได้ 20–30% ของประชากร (ไม่น้อยเลยนะประมาณห้าคนจะเจอหนึ่งคน)

⸻

4. ความเครียดจากการวิ่งหนักและการอักเสบ

 • การวิ่งระยะไกลทุกวัน 10 km เป็นภาระทางกายภาพ → อาจทำให้ร่างกายเกิด oxidative stress และการอักเสบ 🛑

 • หากไม่พักฟื้นและไม่ทานอาหารที่สมดุล (เช่น ผัก ผลไม้ ไฟเบอร์สูง) LDL จะถูกออกซิไดซ์ง่ายขึ้น และเสี่ยงสะสมในหลอดเลือด🛑

⸻

5. บทบาทของไฟเบอร์และพืชผัก

 • แม้เบิร์นพลังงานเยอะ แต่หากขาด ใยอาหารละลายน้ำ (soluble fiber) เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิล → ตับจะรีไซเคิลคอเลสเตอรอลกลับมาใช้มากขึ้น → LDL ไม่ลด 🛑

 • ดังนั้นการกิน “แบบไม่ระวัง” โดยไม่ใส่ผัก ผลไม้ ธัญพืช อาจยิ่งทำให้ LDL สูง แม้จะวิ่งทุกวัน🛑

⸻

✅ สรุป

การ “เบิร์นพลังงาน” ไม่ได้เท่ากับ “ลด LDL” เพราะ LDL ถูกกำหนดหลัก ๆ โดย ชนิดไขมันที่กิน + พันธุกรรม + สมดุลของตับและการขับถ่ายน้ำดี ไม่ใช่แค่พลังงานเข้าออก การวิ่งช่วยสุขภาพหัวใจและเพิ่ม HDL แต่ไม่ชดเชยผลเสียของการทานไขมันอิ่มตัวสูงได้

 ได้พูดถึงการออกกำลังกายอย่างมากเช่นวิ่งวันละ 10 กิโล แต่ LDL กลับพุ่งสูงขึ้น ด้วยสาเหตุมาจากการทานไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล (อ่านซ้ำได้ลิ้งในคอมเม้นท์) 

จากนี้ก็คงจะมีความสงสัยว่าอาหารประเภทไหนมีคอเลสเตอรอลสูง อาหารประเภทไหนมีไขมันอิ่มตัวสูง เพื่อที่จะได้ ทานลดลง หรือเลี่ยงได้ก็ได้เลี่ยง 

จัดให้ครับ ผมทำ 2 ตาราง แยกกัน

 1. Top 10 แหล่งไขมันอิ่มตัว (SFA) ที่คนไทย/คนทั่วไปกินบ่อย

 2. Top 10 แหล่งคอเลสเตอรอล ที่กินบ่อย

โดยอ้างอิงจากค่าเฉลี่ย ต่อ 100 กรัม หรือ 1 หน่วยบริโภคทั่วไป (USDA + TFD)

⸻

คนที่มี LDL สูง โดยเฉลี่ยไม่ควรทานไขมันอิ่มตัวเกิน 5-10% ของพลังงานรวมที่ทาน คำนวนแบบเฉลี่ย  ไขมันอิ่มตัว < 16 กรัมต่อวัน

และคลอเลสเตอรอล 

prefer < 200 โดย max < 300

—————

 Top 10 อาหาร/ส่วนประกอบที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (SFA) 

น้ำมันมะพร้าว ไขมันอิ่มตัว 82 g จากปริมาณ 100 g  คือสูงสุด  เกือบทั้งหมดเป็น SFA

น้ำมันปาล์ม ~50 g/100 g ใช้ทอดอาหารบ่อยในไทย

เนย ~50 g/100 g  มีทั้ง SFA และมีคลอเลสเตอรอลสูง

กะทิข้น (กระป๋อง) ~21 g/100 g พบมากในแกงไทย

เนื้อหมูสามชั้นสุก ~15 g/100 g กินบ่อยในขาหมู/หมูกระทะ

เบคอนทอด ~14 g/100 g อาหารเช้า/ท็อปปิ้ง

ชีสเชดดาร์ ~19 g/100 g ใส่แซนด์วิช/พิซซ่า

ไอศกรีม (นมเต็มมันเนย) ~10 g/100 g

 ขนมยอดนิยม

เค้ก/คุกกี้เนย ~8–12 g/100 g  ใช้เนย/มาการีนเยอะ

ไส้กรอกหมู/ไก่ ~8–10 g/100 g   มีทั้งไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง

⸻

Top 10 อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

ไข่แดง (1 ฟอง ~18 g) มีคลอเลสเตอรอลประมาณ 185–200 mg 

ตับหมู/วัว มีคอเลสเตอรอลประมาณ 350–400 mg ต่อ 100 g กินบ่อยในต้มเลือดหมู

กุ้ง (สด) ~180–200 mg/100 g พบในอาหารไทยบ่อย

ปลาหมึก ~230 mg/100 g ย่าง/ผัดบ่อย

หอยนางรม ~150 mg/100 g หอยทอด/ยำหอย

เนย ~220 mg/100 g (30 mg/ช้อนโต๊ะ) ใช้ในเบเกอรี

เนื้อสัตว์ติดมัน (หมู, วัว) ~70–100 mg/100 g กินประจำในอาหารไทย

ไส้กรอก/เบคอน ~70–80 mg/100 g อาหารเช้า/แซนด์วิช

ปู ~120 mg/100 g นึ่ง/ผัด

ชีส ~90–100 mg/100 g พิซซ่า/เบเกอรี

⸻

✅ ภาพรวม

 • แหล่งไขมันอิ่มตัว หลักๆในไทย → น้ำมันปาล์ม, กะทิ, เนื้อหมูติดมัน, ขนม/เบเกอรี

 • แหล่งคอเลสเตอรอลหลักๆ → ไข่แดง, เครื่องใน, อาหารทะเล (กุ้ง, ปลาหมึก), เนื้อสัตว์แปรรูป

ไม่ได้บอกว่าต้องงดทั้งหมด แต่ บางอย่างเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยงบางอย่างเลี่ยงไม่ได้ก็ทานลดลง และทานอย่างอื่นทดแทน 

************

พอร์ตหุ้นต่างประเทศของเรา จัดสรรสัดส่วนโดยมี  

- Stock/ETF ประมาณ 65% 

- Gold ETF ประมาณ 15%

- Cash & Bond ETF 20%

เหตุผล

- Stock/ETF เราเลือกลงทุนในตัวที่เป็น Leader วิ่งแรงกว่าดัชนี

- Gold ETF เผื่อกรณีเกิด Black Swan

- Cash/ Bond ETF พร้อมโยกเข้าซื้อหุ้นหรือทองเสมอหามีจังหวะ ระหว่างรอจังหวะก็รับปันผลจากดอกเบี้ยปีละประมาณ 4.xx % 

ผลลัพธ์ ถึงแม้ว่ากองทุนพันธบัตรจะได้ผลตอบแทนต่ำ แต่พอรวมกับทองและหุ้น เป็นพอร์ตรวมแล้ว ผลตอบแทนรวมก็มากกว่าผลตอบแทนของดัชนี 

ที่เราคาดการณ์ คือ

หากเกิด Black Swan จริง

สมมติ หุ้นตลาดลดลง 40-45% หุ้นในพอร์ตจะลดจาก 65% เหลือ 35-40%

ในขณะเดียวกันเวลาเกิดเหตุการณ์รุนแรงราคาทองจะพุ่งขึ้น  สมมติขึ้นจากสัดส่วน 15% กลายเป็น 22%

กองทุนพันธบัตรมักจะราคาขึ้นในข่วง Black Swan เพราะเงินจะย้ายออกจากทรัพย์สินเสี่ยงไปสู่ทรัพย์สินที่ สมมติ จากสัดส่วน 20% ขึ้นเป็น 24%

เท่ากับว่าในช่วงที่เป็น Black Swan เช่น สงครามโลก พอร์ตรวมจะเสียหายประมาณ 15%-18% เท่านั้น ซึ่งเป็นตัวเลขที่เราโอเค 

นี่พูดถึงกรณีที่เราไม่ป้องกันความเสี่ยง หรือป้องกันความเสี่ยงไม่ทัน แต่โดยปกติแล้ว เราจะมีการ Hedge เสมอ

แต่หากไม่เกิดเหตุร้าย พอร์ตรวมก็จะเติบโตมากกว่าดัชนีไปเรื่อยๆ

อันนี้คือแนวทางจัดพอร์ตของเรา  

************

โดปามีน (Dopamine) คือสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งในสมอง ซึ่งทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง

หน้าที่หลัก

ระบบรางวัลและแรงจูงใจ - โดปามีนถูกหลั่งออกมาเมื่อเราทำสิ่งที่ให้ความพอใจหรือบรรลุเป้าหมาย ทำให้รู้สึกดีและอยากทำสิ่งนั้นอีก

การเคลื่อนไหว - ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย (คนที่ขาดโดปามีนอาจเป็นโรคพาร์กินสัน) ❇️

การเรียนรู้และความจำ - ช่วยให้จดจำประสบการณ์ที่ดีและเรียนรู้พฤติกรรมใหม่ๆ ❇️

อารมณ์และสมาธิ - มีผลต่อความรู้สึกมีความสุข พลังงาน และความสามารถในการมีสมาธิ ❇️

เมื่อระดับโดปามีนสมดุล เราจะรู้สึกมีแรงจูงใจ มีพลัง มีสมาธิ และมีความสุข 

แต่ถ้าระดับโดปามีนต่ำเกินไป อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า เบื่อหน่าย ขาดแรงจูงใจ หรือเคลื่อนไหวลำบาก 🟠

ในทางกลับกัน ถ้ามีโดปามีนสูงเกินไปหรือระบบโดปามีนทำงานผิดปกติ อาจเกิดอาการหลงผิด ประสาทหลอน หรือพฤติกรรมเสพติด 🔴

วิธีเพิ่มโดปามีน

โดปามีน คือสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกมีแรงจูงใจ ความพอใจ และการให้รางวัลตัวเอง นี่คือวิธีธรรมชาติในการเพิ่มระดับโดปามีน

1. วิ่ง - การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยกระตุ้นการหลั่งโดปามีนและเอนดอร์ฟิน

2. เต้นรำ - การเคลื่อนไหวร่างกายตามจังหวะดนตรีช่วยสร้างความสุขและกระตุ้นสมอง

3. แสงแดด - แสงธรรมชาติช่วยเพิ่มการผลิตโดปามีนและเซโรโทนิน

4. ทำสมาธิ - การฝึกสติช่วยปรับสมดุลระบบสารเคมีในสมอง

5. ทำงานอย่างตั้งใจ - การจดจ่อกับงานอย่างเต็มที่ (Deep work) ช่วยเพิ่มความรู้สึกสำเร็จ

6. ยกน้ำหนัก - การออกกำลังกายด้วยแรงต้านช่วยเพิ่มโดปามีนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต

7. อาบน้ำเย็น - ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและเพิ่มระดับโดปามีน

8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ - การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยฟื้นฟูการทำงานของสมอง

9. รู้จักดื่มด่ำกับช่วงเวลาปัจจุบัน - การมีสติอยู่กับปัจจุบันช่วยให้รู้สึกมีความสุข

10. ตั้งเป้าหมายและทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมาย - ความก้าวหน้าช่วยกระตุ้นระบบรางวัลในสมอง

11. ยอมรับความเบื่อ - การปล่อยให้จิตใจพักผ่อนช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์

12. ลองสิ่งใหม่ๆ - ประสบการณ์ใหม่กระตุ้นการเรียนรู้และการหลั่งโดปามีน

13. ลดการใช้โทรศัพท์ - การหลีกเลี่ยงการกระตุ้นโดปามีนแบบผิวเผินช่วยฟื้นฟูความไวต่อการตอบสนอง

14. ทำงานอย่างชอบและภูมิใจในตัวเอง - ความรู้สึกมีคุณค่าและความภาคภูมิใจช่วยเสริมสร้างความมีแรงจูงใจ

การทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างสมดุลของโดปามีนในสมองอย่างยั่งยืน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตในระยะยาว

************

แก่นแท้ของชีวิต คือคุณภาพชีวิตที่ตัวเราเองสัมผัส การกำหนดคุณค่าชีวิต กำหนดจากตัวเอง ด้วยตัวเอง

หลักคิด 50

 จะหาเงินย่อมต้องทุ่มเทเวลา อย่าคิดว่าเข้ามาในตลาดหุ้นแล้วจะคว้าเงินได้ง่ายง่ายโดยไม่ต้องทุ่มเทอะไรเลย 

ถ้าไม่คิดจะทุ่มเท  ไม่คิดจะให้เวลากับมัน แต่อยากมี “โอกาส” ได้เงินไวๆ  กำเงินเข้าบ่อนซะ นั่นคือทางเดียว  แต่โอกาสได้เงินจะมากหรือน้อยนั่นอีกเรื่องนึงนะ

**********

การทบทวน (meta-analysis) และงานวิจัย metabolic ward (ควบคุมอาหารเข้มงวด) พบว่า

หากแทนที่พลังงาน 1% จากคาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันอิ่มตัว → LDL จะเพิ่มขึ้นประมาณ 1.2 มก./ดล. โดยเฉลี่ย หรือคิดเป็น ~1–2% เพิ่มขึ้นของ LDL ต่อพลังงาน 1% จากไขมันอิ่มตัว

ถ้าอาหารมีพลังงาน 2,000 kcal → พลังงาน 1% = 20 kcal ≈ ไขมันอิ่มตัว 2.2 กรัม

⇒ การเพิ่มไขมันอิ่มตัว ~2 กรัม/วัน อาจทำให้ LDL-C สูงขึ้น ~1–2%

ถ้าเพิ่มไขมันอิ่มตัว 5% ของพลังงานรวม (≈11 กรัมในอาหาร 2,000 kcal) → LDL อาจเพิ่มขึ้น 5–10%

ถ้าเพิ่มสูงถึง 10% ของพลังงานรวม (≈22 กรัม/วัน) → LDL-C อาจเพิ่มขึ้น 10–20%

ตัวเลขจริงขึ้นอยู่กับ พันธุกรรม, microbiome, สัดส่วนพลังงานรวม และ การออกกำลังกาย

**********

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะในด้าน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด

สารอาหารหลักในอะโวคาโด (ข้อมูลจาก USDA, ปริมาณต่อ 100 กรัม เนื้อสด)

 • พลังงาน 160 kcal

 • โปรตีน 2 กรัม

 • คาร์โบไฮเดรต 8.5 กรัม (ใยอาหาร 6.7 กรัม, น้ำตาล 0.7 กรัม)

 • ไขมันทั้งหมด 14.7 กรัม

 • กรดไขมันอิ่มตัว (SFA) 2.1 กรัม

 • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 9.8 กรัม

 • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 1.8 กรัม

 • คอเลสเตอรอล: 0 มก.

วิตามิน

 • วิตามิน K 21 µg (26% ของ RDI)

 • วิตามิน C 10 มก. (12% ของ RDI)

 • วิตามิน E 2.1 มก. (14% ของ RDI)

 • วิตามิน B5 (Pantothenic acid) 1.4 มก. (28% ของ RDI)

 • วิตามิน B6 0.3 มก. (15% ของ RDI)

 • โฟเลต (Folate) 81 µg (20% ของ RDI)

แร่ธาตุ

 • โพแทสเซียม 485 มก. (14% ของ RDI) → สูงกว่ากล้วยในปริมาณเท่ากัน

 • แมกนีเซียม 29 มก.

 • ฟอสฟอรัส 52 มก.

 • แคลเซียม 12 มก.

 • ธาตุเหล็ก 0.6 มก.

สารพฤกษเคมี

 • ลูทีนและซีแซนทีน (Lutein & Zeaxanthin) ดีต่อสุขภาพตา

 • ไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล

⸻

สรุป

อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันดี โดยเฉพาะ MUFA (โอเลอิกแอซิด) ที่ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ได้ มีใยอาหารสูง เหมาะสำหรับการควบคุมไขมันในเลือด และยังมีโพแทสเซียมสูงช่วยควบคุมความดันโลหิต

**********

1. คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นสารไขมันชนิดหนึ่ง (lipid) ที่อยู่ในร่างกายและในอาหารจากสัตว์

 ทำหน้าที่สำคัญ เช่น

 เป็นส่วนประกอบของ เยื่อหุ้มเซลล์

 เป็นวัตถุดิบในการสร้าง ฮอร์โมนสเตอรอยด์ (เช่น เทสโทสเตอโรน เอสโตรเจน คอร์ติโซล)

 เป็นสารตั้งต้นของ วิตามิน D และ น้ำดี (bile acids) ที่ช่วยย่อยไขมัน

 ร่างกายเราผลิตเองได้ที่ตับ ประมาณ 70–80% ที่เหลือมาจากอาหาร

⸻

2. คอเลสเตอรอลในอาหาร คืออะไร?

 พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ไข่แดง เครื่องใน เนื้อสัตว์ อาหารทะเล

 เป็นโมเลกุลชนิด “สเตอรอล” ไม่ใช่กรดไขมัน

 ต่างจากไขมันอิ่มตัว (saturated fat) และ ไขมันทรานส์ (trans fat) ซึ่งเป็นตัวหลักที่ทำให้ LDL (“ไขมันไม่ดี”) สูงขึ้น

⸻

3. คอเลสเตอรอลมีแคลอรีหรือไม่?

 ไม่มี คอเลสเตอรอลเป็นโมเลกุลที่ร่างกายไม่เผาผลาญเป็นพลังงาน

 พลังงาน (แคลอรี) มาจาก

 คาร์โบไฮเดรต → 4 kcal/กรัม

 โปรตีน → 4 kcal/กรัม

 ไขมัน (รวมทั้งกรดไขมัน) → 9 kcal/กรัม

 แอลกอฮอล์ → 7 kcal/กรัม

 ดังนั้น ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร ไม่ได้เพิ่มแคลอรีโดยตรง

แต่… อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง มักมาพร้อมกับ ไขมันอิ่มตัวสูง (เช่น หมูสามชั้น เนย ไข่แดงบางส่วน) → ไขมันพวกนี้ ให้แคลอรีสูง และมีผลต่อ LDL มากกว่าคอเลสเตอรอลเอง

⸻

4. แล้วคอเลสเตอรอลในอาหารส่งผลต่อไขมันในเลือดจริงไหม?

 งานวิจัยใหม่ ๆ พบว่า คอเลสเตอรอลจากอาหารมีผลต่อ LDL น้อยกว่าที่เคยเชื่อ

 ผลกระทบขึ้นกับแต่ละบุคคล (บางคนเรียกว่า “hyper-responders” ไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหารมาก)

 ปัจจัยที่ส่งผลมากกว่า คือ ไขมันอิ่มตัว + ไขมันทรานส์ + น้ำหนักตัว + การออกกำลังกาย

⸻

สรุปสั้น ๆ

 คอเลสเตอรอล = สารไขมันชนิดสเตอรอล สำคัญต่อร่างกาย

 คอเลสเตอรอลในอาหาร = ไม่มีแคลอรี ไม่ได้ทำให้อาหารนั้นพลังงานสูง

 แต่…อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง มักมี ไขมันอิ่มตัว → ซึ่งทำให้พลังงานสูง และเพิ่ม LDL ได้

⸻

คำแนะนำจากองค์กรหลัก

 1. องค์การอนามัยโลก (WHO, 2023)

 

ไม่ได้ระบุ “ตัวเลขจำกัดคอเลสเตอรอล” โดยตรง

แต่เน้นให้ จำกัดไขมันอิ่มตัว <10% ของพลังงานรวม และ เลี่ยงไขมันทรานส์ ซึ่งมีผลต่อ LDL มากกว่า

 2. สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA, 2021)

ไม่ตั้งค่าตัวเลขจำกัดคอเลสเตอรอลแล้ว

แต่ยังแนะนำว่า “ควรทานให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ ในขณะที่ยังได้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ”

เหตุผล คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อ LDL น้อยกว่าไขมันอิ่มตัว แต่ถ้ากินมากก็อาจมีผล

 3. Dietary Guidelines for Americans (DGA 2020–2025)

ไม่กำหนดเพดานเลขชัดเจนแล้ว (ก่อนหน้านี้ 300 มก./วัน)

แต่ยังใช้ประโยคว่า “ควรทานคอเลสเตอรอลจากอาหารให้น้อยที่สุด”

 4. สมาคมหัวใจยุโรป (ESC/EAS 2019)

แนะนำให้ผู้ที่มี ไขมันในเลือดสูง / โรคหัวใจ / เบาหวาน ควรจำกัดคอเลสเตอรอล <300 มก./วัน

⸻

สรุปสำหรับ “คนทั่วไปเพื่อสุขภาพดี”

ปัจจุบัน ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดจำกัดคอเลสเตอรอล ≤300 มก./วัน สำหรับคนสุขภาพปกติ

แต่เพื่อความปลอดภัยและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควรยึดหลัก

คอเลสเตอรอลจากอาหาร <300 มก./วัน (เป็นตัวเลขอ้างอิงที่ยังใช้ได้)

เน้นอาหารที่มี ไขมันไม่อิ่มตัว (ปลา ถั่ว น้ำมันพืช)

ลดอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัว/ทรานส์ (เนื้อสัตว์ติดมัน เนย ครีม ของทอด)

⸻

ตัวอย่างปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร

ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง (ใหญ่) ≈ 186 มก.

ไข่แดง 1 ฟอง ≈ 170 มก.

กุ้ง 100 กรัม ≈ 150–200 มก.

ตับหมู 100 กรัม ≈ 350 มก.+

หมูสามชั้น 100 กรัม ≈ 70 มก.

⸻

ถ้าเป็นคนทั่วไปที่สุขภาพดี กินคอเลสเตอรอลจากอาหารได้ ไม่เกิน ~300 มก./วัน ถือว่าปลอดภัย

ถ้ามีปัญหาไขมันในเลือดสูง, เบาหวาน, โรคหัวใจ: ยิ่งควรควบคุมให้น้อยกว่า 200–250 มก./วัน

**********

ทานดีต่อสุขภาพ เวทเทรนนิ่ง คาดิโอ เพื่อคุณภาพชีวิตยามชราที่ดี เพื่อลดการเจ็บไข้ได้ป่วย ส่วนอายุยืนยาวเป็นแค่ผลพลอยได้เท่านั้น 

ผลพลอยได้นั้น จะได้หรือไม่ได้ก็ไม่เป็นไร 

**********

มื้ออาหารของเราช่วงนี้ที่ลด fat เราทานโปรตีนสูงขึ้นมาก (ประมาณ 1.6-1.8 กรัม ต่อ นน ตัว 1 กก) โดยได้โปรตีนหลักจากปลาทะเล

มีบางวันบางมื้อที่ไม่สะดวก และทานโปรตีนได้น้อยก็ค่อยเสริมด้วยเวย์ แต่จะชงเวย์ 1/2 สคูปกับนมและโยเกิร์ต คือพยายามทานให้เป็นอาหารธรรมชาติมากที่สุด

การผสมเวย์ 1/2 สคูปกับนมและโยเกิร์ต ทำให้ได้โปรตีนจากนมและโยเกิร์ตมาเสริม รวมทั้งใช้เวย์ลดลง

**********

คาร์โบไฮเดรต คือ ข้าว แป้งและน้ำตาล 

คาร์โบไฮเดรต น้อยๆ = ดีต่อร่างกาย

แต่คาร์โบไฮเดรตเสมือนยาเสพติด ยิ่งกิน ยิ่งชอบ ยิ่งต้องการมากขึ้นเรื่อยๆ (แม้จะไม่รุนแรงเท่ายาเสพติดก็ตาม)

ถ้ากินเพลิน แล้วต่อมาหยุดหรือกินน้อยลง จะใจสั่น มือสั่น รู้สึกไม่อิ่ม กินอะไรก็ไม่อิ่มสักที (ความจริงคือ อิ่ม แต่สมองส่งฮอร์โมนมาหลอกว่าหิว เพื่อให้กินคาร์บเพิ่ม  เพราะสมองเสพติดน้ำตาลไปแล้ว) 

เมื่อลดแป้งลดน้ำตาลและทานอย่างอื่นมากพอแล้ว ต้องฝืนทนใจสั่น มือสั่น สักสาม สี่ วัน ร่างกายจะค่อยๆปรับตัว สมองจะค่อยๆปรับตัวยอมลดน้ำตาลได้เอง อาการมือสั่น หิวตลอดเวลาจะหายไปใน  3-4 วัน

**********

บทความจาก Forbes ปี 1992 เกี่ยวกับปรัชญาการลงทุนของ Warren Buffett โดย Mark Hulbert

“จงเป็นเสือ อย่าเป็นไก่” - ความลับการลงทุนของ Warren Buffett

ปรัชญาเสือ vs ไก่

Buffett เปิดเผยว่า นักลงทุนที่ประสบความสำเร็จต้องเป็นเหมือน “เสือ” ที่อดทนรอจังหวะ มีสมาธิ และพร้อมที่จะตะครุบเมื่อเห็นโอกาสที่เหมาะสม ไม่ใช่เป็นเหมือน “ไก่” ที่คอยจิกจากที่นั่นที่นี่อยู่ตลอดเวลา

จุดสำคัญ

1. พฤติกรรมนักลงทุน

- นักลงทุนส่วนใหญ่ทำตัวเหมือนไก่ ขยับไปขยับมาและซื้อขายบ่อยๆ

- นักลงทุนที่ประสบความสำเร็จทำตัวเหมือนเสือ - รอด้วยความอดทนและลงมือเมื่อถึงจังหวะ

- ความสำเร็จในการลงทุนมาจากการตัดสินใจสำคัญๆ ไม่กี่ครั้ง ไม่ใช่จากการเคลื่อนไหวบ่อยๆ

2. ตัวอย่างประวัติศาสตร์

- Benjamin Graham ลงทุนใน Geico ถึง 25% ของพอร์ต และได้ผลตอบแทนมหาศาล

- Martin Zweig มีผลงานยอดเยี่ยม แต่นักลงทุนที่อดทนและมีสมาธิยังเอาชนะได้

3. บริบทตลาด (วิกฤต 1987)

- ตุลาคม 1987 ตลาดตก 23% แต่พอร์ตของ Buffett กำไร 20%

- นี่ไม่ใช่โชค แต่เป็นผลจากการเตรียมตัวและการมีวินัยในการรอจังหวะ

ใจความหลัก

นักลงทุนควรหลีกเลี่ยงการซื้อขายบ่อยๆ แต่ควรมุ่งเน้นไปที่การหาโอกาสที่ยอดเยี่ยมในระยะยาว ความแตกต่างระหว่างโชคกับฝีมือมักขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวและความอดทนที่มีวินัย - การพร้อมรับมือเมื่อจังหวะที่ถูกต้องมาถึง

การนำไปปฏิบัติ

แทนที่จะพยายามจะจับจังหวะตลาดทุกครั้ง นักลงทุนควรเน้นการศึกษาอย่างละเอียดและรอโอกาสที่น่าสนใจ ซึ่งตนเองมีความมั่นใจสูง

**********

LDL ในเลือด ถูกผลิตจากตับ โดย ไขมันอิ่มตัว และคลอเรสเตอรอลมีผลต่อระดับ LDL 

ดังนั้นปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ทานจึงควรทานในปริมาณต่ำหากต้องการควบคุม LDL

และคลอเรสเตอรอลจากอาหาร มีผลในคนบางกลุ่มที่มีพันธุกรรมที่มีความไวต่อคอลเรสเตอรอล

ดังนั้นในคนที่ต้องการควบคุม LDL ควรทาน ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5-10% ของพลังงานรวม หรือคิดเป็นประมาณ 16 กรัมต่อวัน

และคลอเรสเตอรอลจากอาหาร คนที่มีปัญหาเรื่อง LDL สูง ควรทานไม่เกิน 200 มก ต่อวัน

ไขมันอิ่มตัว < 16 กรัมต่อวัน

คลอเรสเตอรอล < 200 มกต่อวัน

มาดูอาหารกันบ้าง ว่าอะไรเหมาะสม ไม่เหมาะสม หากมองในมุมของการควบคุม LDL

⸻

ไขมันอิ่มตัว (ต่อ 100 กรัม, มาก → น้อย)

 1. ไข่ไก่ต้ม (~3 g)

 2. เนื้อวัวสุก (~2.5 g)

 3. เนื้อหมูสันนอกสุก (~1.5 g)

 4. สะโพกไก่ไม่ติดหนังนึ่ง (~1 g)

 5. ปลากระพงนึ่ง (~0.8 g)

 6. อกไก่ไม่ติดหนังนึ่ง (~0.3–0.4 g)

 7. ไข่ขาวต้ม (~0 g)

ปล. ไขมันอิ่มตัวควรทาน < 16 กรัมต่อวัน

⸻

🥚 คอเลสเตอรอล (ต่อ 100 กรัม, มาก → น้อย)

 1. ไข่ไก่ต้ม (~370 mg)🛑

 2. เนื้อวัวสุก (~90 mg)

 3. เนื้อหมูสันนอกสุก (~75 mg)

 4. สะโพกไก่ไม่ติดหนังนึ่ง (~80 mg)

 5. อกไก่ไม่ติดหนังนึ่ง (~70 mg)

 6. ปลากระพงนึ่ง (~45 mg)

 7. ไข่ขาวต้ม (~0 mg)

คลอเรสเตอรอลควรทาน < 200 มกต่อวัน

⸻

สรุปสั้น ๆ  ไข่ทั้งฟองครองแชมป์ทั้งสองฝั่ง ส่วน ไข่ขาวปลอดภัยสุด (ศูนย์แทบทั้งคู่) ส่วนเนื้อสัตว์อื่น ๆ อยู่ในโซนกลาง ๆ แตกต่างไม่มากนักเมื่อเทียบกับไข่

สมมติคนที่เล่นเวท ต้องการโปรตีน 1.6 กรัมต่อ นน ตัว 1 กก

ในคนที่ นน ตัว สมมติ 70 กก ต้องการโปรตีน 112 กรัมต่อวัน

หากทานอกไก่เพื่อให้ได้โปรตีน 112 กรัมต่อวัน ต้องทานอกไก่ไม่ติดหนังต้มประมาณ 450 กรัม ซึ่งจะมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.4–1.8 กรัม และคลอเลสเตอรอลประมาณ 315 มก.🛑

โดยที่ยังไม่นับรวมอาหารอื่นๆที่จะต้องทานและมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเพิ่มอีก

ดังนั้นในกลุ่มคนที่ไวต่อคอเลสเตอรอล (คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไขมัน LDL) จึงไม่สามารถทานอกไก่ในปริมาณ ที่โปรตีนเพียงพอต่อร่างกายได้ เพราะคลอเลสเตอรอลจะเกิน

นี่จึงเป็นที่มาว่า เห็นนักเพาะกายบางคนที่ทานอกไก่มากๆพอตรวจเลือดกับพบว่าในเลือดมีไขมันสูง มี LDL สูง 

แต่การทานอกไก่ สามารถทานได้หากทานในปริมาณที่น้อยลง แล้วเสริมโปรตีนจากอาหารแหล่งอื่น เช่น ทานอกไก่ 50 ถึง 80 กรัม แล้วทานไข่ขาวเพิ่ม เพื่อเพิ่มโปรตีนให้ถึงปริมาณที่ต้องการ

คนไม่น้อย ที่ไม่สามารถบังคับตัวเองได้  ก็จะทานทุกอย่างตามปกติ แล้วไปทานยา statin เพื่อช่วยลด LDL  มันก็แปลว่าต้องทานยาไปตลอดชีวิต 

**********

ทำไมเทรดเดอร์ส่วนใหญ่จึงขาดทุน

เทรดเดอร์ส่วนใหญ่ขาดทุนจริงๆ โซเชียลมีเดียทำให้ดูเหมือนง่ายกว่าที่เป็น เพราะหลายคนโพสต์แต่เทรดที่ชนะ นี่คือ “อคติความพร้อมใช้” - เราเชื่อสิ่งที่เห็นบ่อยที่สุด แต่การเห็นบ่อยไม่ได้หมายความว่าเป็นความจริง คนที่ขาดทุนมักไม่เอามาโพสต์

ผู้เขียนเล่าว่าเมื่อทำงานที่บริษัทเทรดดิ้งเป็นเวลา 7 ปี พบว่าจากผู้สมัครที่ได้รับการฝึกอบรม มีเพียง 4% เท่านั้นที่ทำกำไรได้

เหตุผลที่แท้จริงที่เทรดเดอร์ขาดทุน

1. การเทรดคือลำดับชั้นของทักษะ

ในแต่ละวินาที มีสภาพคล่องจำกัด คุณต้องเร็วกว่าคนอื่นในการเข้าและออก ต้องมีกลยุทธ์ที่ดีกว่าคนอื่น คนที่เก่งจะได้กิน คนที่ไม่เก่งจะถูกกิน เหมือนกีฬา - หากต้องการทำมาหากิน ต้องเก่งกว่าคนส่วนใหญ่

เทรดเดอร์ที่ทำกำไรวันละ 1,000 ดอลลาร์ หมายความว่าเอาเงินนั้นมาจากคนอื่น คนอื่นต้องขาดทุนหรือพลาดโอกาสนั้น

แทบไม่มีที่ไหนในโลกที่คุณต้องเล่นกับมืออาชีพตั้งแต่เริ่มต้น การเป็นมืออาชีพต้องใช้เวลาและการพัฒนาทักษะ คุณจะไปถึงจุดนั้นได้โดยการโดนมืออาชีพเอาชนะไปสักพัก

2. เวลา การวิจัย การฝึกฝน

การเก่งกว่าคนอื่นเพื่อทำเงินต้องใช้ความตั้งใจมากกว่าคนอื่น

- คนส่วนใหญ่เลิกเร็วเกินไป - ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 1 ปีในการเทรดได้อย่างมีคุณภาพ ปกติจะนานกว่านั้น

- เทรดเดอร์ที่ขาดทุนเทรดแบบสุ่ม ส่วนเทรดเดอร์ที่สำเร็จฝึกฝนกลยุทธ์เฉพาะเจาะจง 1-2 อย่าง ไม่จำเป็นต้องรู้ทุกอย่าง แค่รู้ลวดลายสองสามแบบที่ได้ผล แล้วเทรดแบบนั้นซ้ำๆ

- การใช้เวลาต่างจากการฝึกฝน - ต้องทำงานกับกลยุทธ์เฉพาะเจาะจง แล้วแก้ไขข้อผิดพลาดทีละข้อ การทำกิจกรรม “เกี่ยวกับการเทรด” ไม่ใช่การฝึกฝน

3. ความล้มเหลวเกี่ยวกับการเทรด

เทรดเดอร์ล้มเหลวเพราะ ทุนไม่พอ, เสี่ยงมากเกินไปต่อการเทรดหนึ่งครั้ง, รับไม่ได้เมื่อถึงเวลาต้องขาดทุน, ไม่มีกลยุทธ์, ไม่ทำตามกลยุทธ์, วางเดิมพันมากหรือน้อยเกินไป, เทรดเมื่อไม่ควรเทรด, ไม่เทรดเมื่อควรเทรด, ทำตาม “ทิป”, เน้นผลลัพธ์แทนกระบวนการ… และอีกหลายสาเหตุ

4. เหตุผลทางจิตวิทยาที่เทรดเดอร์ล้มเหลว

จิตวิทยาส่งผลต่อทุกสิ่งที่เราทำในฐานะเทรดเดอร์ หากเรากระตือรือร้นเกินไป, มั่นใจเกินไป, วิตกกังวล, โกรธ, หรือติดอยู่กับการเทรดที่ผ่านมา สิ่งเหล่านี้จะส่งผลต่อสิ่งที่เราเห็นและวิธีการเทรด

การเทรดไม่ใช่แค่การฝึกฝนกลยุทธ์ แต่เป็นการเดินทางสำรวจตนเอง - ต้องดูว่าความคิดของเราส่งผลต่อการเทรดอย่างไร คนส่วนใหญ่ไม่เคยทำแบบนี้ หากไม่ปรับปรุงด้านจิตวิทยา กลยุทธ์และหนังสือเทรดดิ้งทั้งหมดในโลกจะไม่มีประโยชน์

-----

โดย Cory Mitchell, CMT

TradeThatSwing.com

**********

กฎการเทรดที่สำคัญและเรียบง่าย ตัดขาดทุนที่ 7% เสมอ

โดย Vidya Ramakrishnan จาก Investor’s Business Daily

การนั่งทิ้งขาดทุนไว้ไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดี เพราะขาดทุนสามารถสะสมได้อย่างรวดเร็ว

แม้ว่าหุ้นจะสามารถฟื้นตัวได้และให้ผลกำไร แต่การวิเคราะห์กราฟให้เบาะแสชัดเจนว่าเมื่อไหร่ควรขาย กฎเหล็กที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพในการตัดขาดทุน คือ:

เมื่อหุ้นหลุดออกจากฐาน (base) และราคาตกต่ำกว่าจุดซื้อ 7-8% ให้ขายทันที หากรอเกิน 7% ก่อนจะตัดสินใจขาย อาจส่งผลเสียหายเพิ่มเติม

ตัวอย่างจากหุ้น Meta Platforms (META)

- จุดซื้อ (1) ราคา $377.55 เมื่อ 30 สิงหาคม 2021 เมื่อหุ้นหลุดออกจากฐานแบบ flat base พร้อมจุด buy point

- การดำเนินราคา หุ้นร่วงลงต่ำกว่า moving average ใน 60 วัน และเริ่มขาดทุน 7% ในวันเดียวกับที่ซื้อ

- จุดซื้อ (2) ราคา $351.12 เมื่อ 20 กันยายน หลังจากราคาดีดตัว แต่ต่อมาราคาก็ร่วงลงอีกครั้ง และขาดทุน 7% ค่อนข้างรวดเร็ว

ผลลัพธ์  หุ้น Meta ร่วงลง 77% จากจุดสูงสุดในเดือนพฤศจิกายน 2022 หากนักลงทุนไม่ปฏิบัติตามกฎ 7% อาจขาดทุนรุนแรง

ข้อดีของกฎ 7%

- ในตลาด Bull Market กฎนี้ใช้ได้ผลดี แต่ในตลาด Bear Market อาจต้องระมัดระวังมากขึ้น

- การจำกัดความเสี่ยง การตัดขาดทุนที่ 7% ช่วยป้องกันการขาดทุนใหญ่

- โอกาสใหม่ เงินที่ได้จากการขายสามารถนำไปลงทุนในโอกาสใหม่ที่ดีกว่า

ตัวอย่างการคำนวณ

หากซื้อหุ้นที่ราคา $50

- จุดตัดขาดทุน = $50 - (7% × $50) = $46.50

- เมื่อราคาลงมาถึง $46.50 ให้ขายทันที

สรุป กฎ 7% เป็นเครื่องมือสำคัญในการจัดการความเสี่ยง ช่วยป้องกันขาดทุนใหญ่และรักษาเงินทุนไว้สำหรับโอกาสการลงทุนที่ดีกว่าในอนาคต​​​​​​​​​​​​​​​​

แปลจากบทความตามรูป 

ความเห็นของเรา 

มันเป็นกฎที่ง่ายต่อการปฎิบัติสำหรับการป้องกันพอร์ต แต่ไม่ได้หมายความว่า เมื่อขายที่ 7% แล้วราคาหุ้นจะต้องไหลลงต่อทุกครั้ง  บางครั้งราคาลงมาให้เราขายแล้วเด้งกลับขึ้นไปอย่างรวดเร็วก็มี  แต่อย่างที่บอกว่ากฎนี้มีไว้เพื่อปกป้องพอร์ตไม่ให้เสียหายหนัก กรณีที่ราคาหุ้นไหลลงอย่างต่อเนื่อง 

**********

**********

หลักคิด 49

 เต้าหู้ แหล่งโปรตีนและแคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูก

เต้าหู้เป็นอาหารจากถั่วเหลืองที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะในฐานะแหล่งโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และมีสารไฟโตเอสโตรเจน (isoflavones) ที่มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพกระดูกและหัวใจ

สารอาหารสำคัญในเต้าหู้

เต้าหู้เป็นโปรตีนพืชคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ

เต้าหู้แข็ง (firm tofu) มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม/100 กรัม

เต้าหู้นิ่ม (silken tofu) มีโปรตีนประมาณ 4–5 กรัม/100 กรัม

แคลเซียม ปริมาณขึ้นกับตัวทำให้เต้าหู้จับตัว

ถ้าใช้แคลเซียมซัลเฟต (calcium sulfate) → มีแคลเซียมสูง

เต้าหู้แข็ง มีแคลเซี่ยมประมาณ 300–350 มก./100 กรัม

เต้าหู้นิ่ม มีแคลเซี่ยมประมาณ 100–150 มก./100 กรัม

สารอาหารอื่นที่มีในเต้าหู้ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, แมงกานีส และไอโซฟลาโวน

⸻

เต้าหู้นิ่มให้โปรตีนคุ้มพลังงานกว่า (11 kcal ต่อโปรตีน 1 กรัม เทียบกับ 18 kcal ของเต้าหู้แข็ง)

ส่วนเต้าหู้แข็งให้แคลเซียมสูงกว่ามาก และคุ้มค่ากว่าในแง่พลังงานต่อแคลเซียม

⸻

การเลือก

หากเป้าหมายคือ โปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ → เลือก เต้าหู้นิ่ม

หากเป้าหมายคือ แคลเซียมเพื่อบำรุงกระดูก → เลือก เต้าหู้แข็ง (โดยเฉพาะที่ใช้ calcium sulfate)

อาจสลับกันรับประทานทั้ง เต้าหู้นิ่มและเต้าหู้แข็ง หรือใช้เต้าหู้แข็งเพื่อแคลเซียม แล้วเสริมแหล่งโปรตีนคุ้ม ๆ ที่พลังงานต่ำ เช่น อกไก่, ปลา, ไข่ขาว หรือโปรตีนผง

⸻

สรุป

เต้าหู้เป็นอาหารที่ให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียม แต่ชนิดที่แตกต่างกันเหมาะกับเป้าหมายที่ต่างกัน เต้าหู้นิ่มเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูงในพลังงานต่ำ ขณะที่เต้าหู้แข็งเหมาะกับผู้ที่ต้องการแคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูก การเลือกให้เหมาะสมหรือผสมผสานทั้งสองชนิด จะช่วยให้ได้ประโยชน์ทั้งในด้านการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการบำรุงกระดูกอย่างครบถ้วน

************

เคยโพสต์เรื่องโซเดียมอย่างละเอียดไปแล้ว โพสต์นี้จะเป็นแบบสรุปสั้นสั้นบ้าง



หากได้รับโซเดียมมากเกินไปไตจะทำงานหนัก ถ้าต่อเนื่องไตจะเสื่อมได้ 

เกลือบริโภค คือโซเดียมคลอไรด์

การบริโภคเกลือเท่าเพิ่มโซเดียมให้ร่างกาย

อาหารบางชนิดมีโซเดียมในปริมาณสูง แต่ไม่ได้มีโซเดียมคลอไรด์ในปริมาณสูง (ไม่มีเกลือ)

โซเดียมคลอไรด์มีรสชาติเค็ม 

แต่ โซเดียมไม่ได้มีรสเค็ม

ที่อันตรายต่อไตคือโซเดียม 

การลดเค็ม  คือการลดโซเดียม

แต่ไม่ได้แปลว่าจะไม่ได้รับโซเดียมจากอาหารอื่น 

เพราะอาหารบางชนิดไม่ได้มีรสเค็ม แต่มีโซเดียมสูง  โดยที่ไม่ได้มีโซเดียมคลอไรด์ (เกลือ) ในปริมาณสูง

เกลือหนึ่งช้อนชา จะมีโซเดียมประมาณ 2000 มิลลิกรัม

ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน  (ถ้าให้ดีควรอยู่ที่ประมาณ 1500 มิลลิกรัมต่อวัน)

ปล. ไต เป็นอวัยวะที่มีการผลัดเปลี่ยนเซลล์น้อยมาก หรือแทบจะไม่มีการผลัดเปลี่ยนเซลล์เลย จึงควรดูแลให้ดี

************

การเลือกอาหารแหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ เปรียบเทียบปลา, ไก่, หมู, วัว, เต้าหู้แข็ง และเต้าหู้นิ่ม

การเลือกรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพไม่ควรพิจารณาเพียงปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ควรคำนึงถึงสารอาหารอื่น ๆ ประกอบ เช่น แคลเซียม, ไขมันไม่อิ่มตัว, โอเมก้า-6 และโอเมก้า3, อัตราส่วนโอเมก้า6:3, และผลต่อคอเลสเตอรอล/LDL เพื่อให้การบริโภคในหนึ่งวันเหมาะสมและปลอดภัยต่อหัวใจ กระดูก และสมอง

⸻

1. ปลาทะเล (ปลาแซลมอน, ปลาทู, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน)

 โปรตีนสูง (ประมาณ 20–22 g/100 g) และเป็นโปรตีนคุณภาพดีครบถ้วน

 แคลเซียมต่ำหากกินเฉพาะเนื้อ แต่สูงมากถ้ากินปลาตัวเล็กทั้งกระดูก

 ไขมันมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง โดยเฉพาะ โอเมก้า-3 (EPA, DHA)

 อัตราส่วนโอเมก้า6:3  ดีที่สุดในกลุ่มอาหารสัตว์ (ประมาณ 1:1 ถึง 1:4)

 คอเลสเตอรอล/LDL 

ช่วยลด LDL เพิ่ม HDL

เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจ สมอง และระบบหลอดเลือด

⸻

2. เต้าหู้แข็ง

 โปรตีนปานกลาง (8–10 g/100 g)

 แคลเซียมสูงมาก โดยเฉพาะถ้าใช้แคลเซียมซัลเฟตเป็นสารจับตัว

 ไขมันส่วนใหญ่เป็น PUFA แต่เป็นโอเมก้า-6 มากกว่าโอเมก้า3

 คอเลสเตอรอล ไม่มี

เหมาะสำหรับเสริมกระดูกและโปรตีนจากพืช

⸻

3. เต้าหู้นิ่ม

 โปรตีนต่ำ (ประมาณ 4–5 g/100 g)

แคลเซียมมี แต่ต่ำกว่าเต้าหู้แข็ง

ไขมันคล้ายเต้าหู้แข็ง → PUFA ส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า6

คอเลสเตอรอลไม่มี

เหมาะสำหรับเสริมพลังงานต่ำและโปรตีนบ้าง

⸻

4. หมู (สันนอก/สะโพกไม่มัน)

 โปรตีนสูง (20–22 g/100 g) ใกล้เคียงไก่สะโพก

 แคลเซียมต่ำ

 ไขมันมี MUFA สูงกว่าไก่ → ดีต่อ LDL/HDL

 โอเมก้า6:3 แย่ แต่ดีกว่าไก่สะโพกในแง่ไขมันไม่อิ่มตัว

 คอเลสเตอรอลต่ำกว่าไก่สะโพกเล็กน้อย

ดีในแง่ไขมันเพื่อหัวใจและโปรตีนปานกลาง

⸻

5. ไก่สะโพกไม่ติดหนัง

 โปรตีนสูง (ประมาณ 22 g/100 g)

 แคลเซียมต่ำ

 ไขมัน PUFA ส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า6 → อัตราส่วนโอเมก้า6:3 แย่

 คอเลสเตอรอลสูงกว่าเนื้อหมู → มีผลต่อ LDL

 โปรตีนดี แต่ไขมันและโอเมก้าไม่สมดุลต่อหัวใจ

⸻

6. เนื้อวัว (grain-fed, ส่วนสเต็กทั่วไป)

โปรตีนสูง (22 g/100 g)

แคลเซียมต่ำ

ไขมันมีอิ่มตัวสูง, MUFA ปานกลาง

โอเมก้า6:3 แย่ที่สุด (ประมาณ 15 ถึง 20:1)

คอเลสเตอรอลสูงที่สุดในกลุ่มเนื้อสัตว์

โปรตีนดี แต่ควรจำกัดเพราะไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง

⸻

การเรียงลำดับอาหารที่ควรทานต่อวันเพื่อสุขภาพ

อันดับ 1 → มากที่สุด, อันดับ 6 → น้อยที่สุด

 1. ปลาทะเล → โปรตีนครบ, ไขมันดี, ลด LDL, เพิ่ม HDL

 2. เต้าหู้แข็ง → โปรตีนปานกลาง, แคลเซียมสูง, ไม่มีคอเลสเตอรอล

 3. เต้าหู้นิ่ม → โปรตีน/แคลเซียมต่ำกว่าเต้าหู้แข็ง, พลังงานต่ำ

 4. หมูสันนอก/สะโพกไม่มัน → โปรตีนดี, MUFA เยอะ, คอเลสเตอรอลต่ำกว่าไก่

 5. ไก่สะโพกไม่ติดหนัง → โปรตีนสูง, แต่โอเมก้า6 สูงและคอเลสเตอรอลมากกว่า

 6. เนื้อวัว (grain-fed) → โปรตีนสูง, แต่ไขมันอิ่มตัวสูง, โอเมก้า6:3 แย่ที่สุด, คอเลสเตอรอลสูง

ปล. ไม่ได้เอาอกไก่มาเปรียบเทียบ เพราะมันน่าเบื่อ ทานแล้วสากคอ เคี้ยวแล้วกลืนยาก 🤣

************

ปลาแมคเคอเรล (Mackerel) ที่เราพูดถึงทั่วไปนั้น ก็คือ ปลาซาบะ (Saba) ที่นิยมกินกัน โดยเฉพาะในอาหารญี่ปุ่น เช่น ซาบะย่างเกลือ (Shio Saba) หรือ ซาบะดอง (Saba Shioyaki, Saba Sushi)

Mackerel เป็นชื่อเรียกรวมของ “ปลาตระกูลแมคเคอเรล” ซึ่งมีหลายชนิด เช่น Atlantic mackerel, Indian mackerel, Chub mackerel ฯลฯ

Saba (サバ) ในภาษาญี่ปุ่น หมายถึง Pacific chub mackerel (Scomber japonicus) ซึ่งจัดอยู่ในตระกูลเดียวกัน

ดังนั้นเวลาเราเห็นในเมนูอาหารญี่ปุ่น “Saba” = Mackerel (ชนิดหนึ่ง) นั่นเอง

สรุปสั้น ๆ

 ซาบะ = แมคเคอเรลชนิดหนึ่ง

 แต่ แมคเคอเรล ไม่ได้มีแค่ซาบะ ยังมีปลาชนิดอื่นในตระกูลเดียวกันด้วย

 ปลาแมคเคอเรล (รวมถึงปลาซาบะ) จัดเป็นปลาทะเลน้ำลึกที่มีสารอาหารสูง แต่ก็มีข้อควรระวังบางอย่างเหมือนกัน ผมสรุปให้ครบทั้ง แง่ดี และ แง่เสีย ดังนี้ครับ

สารอาหารและประโยชน์ของปลาแมคเคอเรล

(อ้างอิงค่ามาตรฐาน USDA ต่อ 100 กรัม เนื้อปลาสุก)

• พลังงาน ~205 kcal
• โปรตีน ~19 กรัม
• ไขมันรวม ~13.9 กรัม
  
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า-3 สูง: EPA + DHA รวม ~2,500 มก.)
• วิตามิน
  
• วิตามิน D สูง (~360 IU = ~45% ของความต้องการต่อวัน)
• วิตามิน B12 สูงมาก (~7.3 µg = 300% ของความต้องการต่อวัน)
• ไนอะซิน (B3), ไพริด็อกซีน (B6) สูง
• แร่ธาตุ
  
• ซีลีเนียม (antioxidant)
• ฟอสฟอรัส
• แมกนีเซียม

ข้อดี

1. ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด
   
• โอเมก้า-3 (EPA, DHA) ลดไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันภาวะหัวใจขาดเลือด และลดการอักเสบในหลอดเลือด
2. ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
   
• DHA + วิตามิน B12 สูง → ช่วยการทำงานของสมอง ความจำ และป้องกันภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ
3. สร้างกระดูกและภูมิคุ้มกัน
   
• วิตามิน D + ฟอสฟอรัส → เสริมความแข็งแรงของกระดูก
4. โปรตีนคุณภาพสูง
   
• เหมาะกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนัก (อิ่มนานกว่าโปรตีนจากแป้ง/ข้าว)

 ข้อควรระวังและแง่เสีย

1. โซเดียมสูง (หากผ่านการแปรรูป)
   
• เช่น ปลาซาบะดองเค็ม หรือกระป๋องในน้ำเกลือ → มีโซเดียมสูง อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ความดันโลหิตสูง
2. ไขมันสูงพอสมควร
   
• ถึงแม้เป็นไขมันดี แต่พลังงานสูง หากทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่ม
3. ความเสี่ยงสารปนเปื้อนโลหะหนัก (Mercury)
   
• แมคเคอเรลบางชนิด (เช่น King mackerel) มีปรอทสูง → เด็กเล็ก/หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง
• แต่ Atlantic mackerel และ Pacific (Saba) จัดเป็นชนิดที่มี ปรอทต่ำ ปลอดภัยกว่า
4. อาการแพ้ปลา/อาหารทะเล
   
• บางคนอาจแพ้ปลาทะเลหรือเกิด histamine สูงในปลาแมคเคอเรลที่ไม่สด → เกิดอาการคล้ายอาหารเป็นพิษ (“Scombroid poisoning”) เช่น หน้าแดง หัวใจเต้น
• 
  
• สรุปสั้น ๆ

• แง่ดี: โปรตีนสูง, ไขมันดีโอเมก้า-3 สูง, วิตามิน B12 และ D มาก, ช่วยหัวใจ สมอง และกระดูก
• แง่เสีย: เสี่ยงโซเดียมสูงถ้าแปรรูป, พลังงานสูงถ้าทานเยอะ, บางชนิดมีปรอทสูง, อาจเกิดการแพ้

👉 ถ้าเลือกชนิดที่ปรอทต่ำ (เช่น Atlantic mackerel, Pacific mackerel = Saba) และทานแบบ ย่าง/นึ่ง/ต้ม ไม่แปรรูปบ่อย จะได้ประโยชน์เต็มที่ครับ

ดีมากครับที่ถามถึง “แมคเคอเรลนอร์เวย์” เพราะที่ขายในไทยตามห้างหรือร้านอาหารญี่ปุ่นส่วนใหญ่ที่ติดป้ายว่า “ซาบะ” ก็มักจะนำเข้าจากนอร์เวย์ครับ

🔎 แมคเคอเรลนอร์เวย์คือปลาอะไร

• คือ Atlantic mackerel (Scomber scombrus) ซึ่งอาศัยอยู่แถบทะเลเหนือ (North Atlantic, North Sea, Norwegian Sea)
• ญี่ปุ่นเองก็นำเข้าจำนวนมากจากนอร์เวย์ เพราะเนื้อแน่น ไขมันสูง และเหมาะกับการย่าง/ซูชิ
• จัดว่าเป็น ปลาแมคเคอเรลที่มีคุณภาพสูง และมีปรอทต่ำ (low-mercury fish) → ปลอดภัยกว่าพวก King mackerel

✅ สารอาหาร (ต่อ 100 กรัม เนื้อดิบ, ข้อมูลจาก Norwegian Seafood Council + USDA)

• พลังงาน: ~190–205 kcal
• โปรตีน: ~18–20 กรัม
• ไขมันรวม: ~12–14 กรัม
  
• โดยเฉพาะ โอเมก้า-3 (EPA + DHA) สูง ~2,500–3,000 มก.
• 
  
• วิตามิน D: ~13 µg (≈ 500 IU, สูงมาก เกิน 200% ของความต้องการต่อวัน)
• วิตามิน B12: ~12 µg (≈ 500% ของความต้องการต่อวัน)
• ซีลีเนียม และไอโอดีนสูง

🌟 ข้อดีของแมคเคอเรลนอร์เวย์

1. โอเมก้า-3 สูงมาก → ดีต่อหัวใจ, ลดไขมันเลว (LDL), ต้านการอักเสบ
2. วิตามิน D ธรรมชาติสูงที่สุดชนิดหนึ่งในปลา → ดีต่อกระดูก ภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมน
3. ปลอดภัยเรื่องปรอท → อยู่ในกลุ่ม low-mercury fish กินได้บ่อยกว่าทูน่า/คิงแมคเคอเรล
4. โปรตีนคุณภาพสูง → เหมาะกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

⚠️ ข้อควรระวัง

• ไขมันสูง + พลังงานสูง → ถ้ากินเยอะโดยไม่คุมพลังงาน อาจทำให้น้ำหนักขึ้น
• การปรุงรส → ถ้ากินในรูปแบบซาบะดองเค็ม, ซาบะกระป๋อง, หรือย่างเกลือ โซเดียมจะสูงมาก
• แพ้ฮิสตามีน (scombroid poisoning) → ถ้าเก็บไม่เย็นหรือไม่สด อาจทำให้เกิดอาการแพ้คล้ายอาหารเป็นพิษ📌 สรุป

• แมคเคอเรลนอร์เวย์ = Atlantic mackerel (Scomber scombrus)
• จัดว่าเป็น หนึ่งในปลาที่ดีที่สุด สำหรับโอเมก้า-3 และวิตามิน D
• ปลอดภัยเรื่องสารปรอท → กินได้บ่อย (2–3 ครั้ง/สัปดาห์เหมาะสม)
• ควรเลือกแบบ ย่าง/นึ่ง/อบ จะได้ประโยชน์มากกว่าแบบดองเค็มหรือกระป๋อง

************

เคยสงสัยไหมว่าทำไม ไขมันจึงชอบสะสมที่หน้าท้อง สะโพก ต้นขา ทำให้คนอ้วนมักจะมีพุงใหญ่ สะโพกใหญ่ ตูดใหญ่ และขาใหญ่ 

เพราะ

โดยทั่วไปแล้วเซลล์ที่จะสะสมไขมันได้ในปริมาณมากคือ เซลล์ไขมัน (Adipocytes) 

ซึ่งเป็นเซลล์ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับเก็บไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ โดยเซลล์เหล่านี้จะรวมตัวกันเป็นเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose tissue) ซึ่งพบได้ทั่วร่างกายแต่ส่วนใหญ่จะอยู่บริเวณใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน

กลไกการสะสมไขมัน

เซลล์ไขมันมีหน้าที่สำคัญในการเป็นคลังเก็บพลังงานสำรองของร่างกาย เมื่อคุณบริโภคอาหารเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้เป็นพลังงานในแต่ละวัน 

โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกิน ตับจะเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินเหล่านี้ให้เป็นไตรกลีเซอไรด์และส่งออกไปกับ VLDL (Very Low-Density Lipoprotein) 

จากนั้นเซลล์ไขมันจะดึงไตรกลีเซอไรด์จาก VLDL เข้าไปเก็บสะสมไว้ในตัวเซลล์ ทำให้เซลล์ไขมันมีขนาดใหญ่ขึ้น  การมีเซลล์ไขมันที่ขยายตัวและเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ นี้เองที่ทำให้คุณมีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง สะโพก และต้นขา

ในทางตรงกันข้าม เซลล์อื่นๆ ในร่างกาย เช่น เซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์ตับ หรือเซลล์ผิวหนัง ไม่ได้มีหน้าที่หลักในการเก็บไขมัน พวกเขาสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ 

แต่ไม่สามารถเก็บสะสมในปริมาณที่มากเกินไปได้เหมือนเซลล์ไขมัน

เมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ร่างกายจะเก็บส่วนที่เหลือเป็นไกลโคเจน 

แต่ถ้ายังมากเกินไปอีก ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินนั้นเป็นไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) ซึ่งจะถูกบรรจุใน VLDL (สารตั้งต้นของ LDL) เพื่อนำไปเก็บในเนื้อเยื่อไขมัน (เนื้อเยื่อไขมันที่มีมากบริเวณหน้าท้อง ต้นขา ก้น)

ซึ่งเป็นกลไกที่อธิบายได้ว่าทำไมการบริโภคน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปจึงสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL

การเก็บไขมัน  หากทานไขมันมาก 

ตับจะเก็บไขมันส่วนเกินที่ร่างกายได้รับหรือสร้างขึ้นในรูปของ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นไขมันหลักที่สะสมในร่างกาย ไตรกลีเซอไรด์ที่สะสมอยู่ในตับมากเกินไปจะนำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับได้ (Fatty Liver Disease)

โดยสรุป คือ  ตับสะสมไขมันส่วนเกินเป็นไตรกลีเซอไรด์  และเปลี่ยนไกลโคเจนส่วนเกินเป็นไตรกลีเซอไรด์  (โดยคาร์บส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนก่อน)

ในภาวะปกติ ตับสามารถเก็บไกลโคเจนในปริมาณที่จำกัดเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรอง หากมีน้ำตาลส่วนเกินเข้ามาในร่างกายมากกว่าความสามารถที่ตับจะเก็บเป็นไกลโคเจนได้ ตับจะเริ่มเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินนั้นเป็น ไขมัน หรือ ไตรกลีเซอไรด์ เพื่อเก็บสะสมไว้แทน ซึ่งนำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับได้

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) เมื่อทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ร่างกายจะดูดซึมและลำเลียงเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อไปยังตับและเซลล์ต่างๆ ตับจะจัดการกับไขมันเหล่านี้โดยการนำไปใช้หรือจัดเก็บในรูปของไตรกลีเซอไรด์ หากมากเกินนำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับ

ตับเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่ผลิตและจัดการไขมัน เมื่อตับมีปริมาณไตรกลีเซอไรด์สะสมมากเกินไปจากการแปลงน้ำตาลส่วนเกินและจากการบริโภคไขมัน ตับจะบรรจุไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นเองลงในถุงลำเลียงที่เรียกว่า VLDL (Very Low-Density Lipoprotein) และส่งออกสู่กระแสเลือดเพื่อนำไปแจกจ่ายให้กับเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย (เซลล์ไขมัน จะมีอยู่มากแถวหน้าท้อง ก้น ต้นขา)

ตับจะเก็บไขมันแล้วส่งออกไปที่เซลล์ เมื่อเซลล์รับไม่ไหว ดูดซึมไขมันจากกระแสเลือดไม่ทัน ไขมันก็จะลอยอยู่ในเลือด จนผลเลือดมีไขมันสูง

ตับจะส่ง VLDL (Very Low-Density Lipoprotein) และ LDL (Low-Density Lipoprotein) ออกไปในกระแสเลือดเพื่อทำหน้าที่สำคัญในการขนส่งไขมันไปทั่วร่างกาย

ตับผลิตไตรกลีเซอไรด์และคลอเลสเตอรอลได้มตามวัตถุดิบที่มี (ทานคาร์บมาก ทานไขมันมาก คือมีวัตถุดิบให้ตับผลิตมาก)

เมื่อมี LDL และ VLDL มากเกินไปในกระแสเลือด ร่างกายจะไม่สามารถจัดการกับมันได้หมด (เซลล์ไขมันดูดซึมไม่ทัน) 

ทำให้ไขมันเหล่านี้เริ่มสะสมอยู่ใต้ผนังด้านในของหลอดเลือดแดง กระบวนการนี้จะทำให้เกิดการอักเสบและการสะสมของไขมันอย่างต่อเนื่อง จนกลายเป็น คราบไขมัน หรือ Plaque ที่เหนียวและแข็งตัวขึ้นเรื่อยๆ

เมื่อเวลาผ่านไป คราบไขมันนี้จะทำให้

หลอดเลือดตีบแคบลง ทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่สะดวก หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือดที่ตีบแคบ

หลอดเลือดแข็งตัวและขาดความยืดหยุ่น ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงที่หลอดเลือดจะแตก

คราบไขมันแตกออก ซึ่งจะกระตุ้นให้เกล็ดเลือดมารวมตัวกันเพื่อซ่อมแซมบาดแผล ก่อให้เกิดเป็น ลิ่มเลือด (Blood clot) ลิ่มเลือดนี้สามารถหลุดลอยไปตามกระแสเลือดและไปอุดตันหลอดเลือดที่ส่วนอื่นของร่างกายได้

หากหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจตีบหรือถูกอุดตัน จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ส่งผลให้มีอาการเจ็บหน้าอก (Angina) หรือ กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน (Heart attack)

หากหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมองตีบหรือถูกอุดตัน จะทำให้สมองขาดเลือด ส่งผลให้เกิด อัมพฤกษ์หรืออัมพาต (Stroke)

โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายอุดตันทำให้เลือดไปเลี้ยงแขนขาไม่เพียงพอ อาจมีอาการปวดขาเมื่อเดิน หรือหากรุนแรงอาจทำให้เนื้อเยื่อตายและต้องตัดอวัยวะ

เซลล์ต่างๆ ในร่างกายที่ไม่ได้เป็นเซลล์ไขมันโดยตรง เช่น เซลล์กล้ามเนื้อและเซลล์หัวใจ สามารถดึงไขมันจากเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้ โดยเฉพาะในสภาวะที่ร่างกายต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่อง เช่น ระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง หรือขณะพักผ่อน

ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลานานและมีความเข้มข้นไม่สูงมาก ร่างกายจะดึงไขมันที่ล่องลอยอยู่ในกระแสเลือด รวมถึงไขมันที่สะสมไว้ในเซลล์ไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานได้ ทำให้ช่วยลดระดับไขมันในเลือดและลดไขมันสะสมในร่างกายไปพร้อมกัน

ทำไมคนผอมที่ออกกำลังกายหนักถึงมีไขมันในเลือดสูงได้ ?

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือการวิ่งเร็วที่ความเข้มข้นสูง ร่างกายจะเน้นการดึงพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต (ในรูปของไกลโคเจน) มาใช้เป็นหลัก เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานได้รวดเร็วทันที ตรงตามความต้องการของการออกกำลังกายที่หนักและเร็ว 

หากบุคคลนั้น ไม่ได้ควบคุมอาหาร และยังคงทานอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัว และ น้ำตาลสูงอย่างต่อเนื่อง พลังงานส่วนเกินเหล่านี้ก็จะถูกตับเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และถูกส่งออกสู่กระแสเลือดในรูปของ VLDL และ LDL มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งร่างกายก็ไม่สามารถกำจัดได้ทัน ส่งผลให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น

ดังนั้นคนผอมที่เน้นออกกำลังกาย HIIT หรือเน้นวิ่งเร็วเป็นหลัก ก็มีโอกาสที่จะไขมันในเลือดสูงได้ เนื่องจากหลายคนมักเข้าใจผิดว่าวิ่งแล้วผอมทำให้ทานเยอะ ทานไม่ระวัง ทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ในขณะที่การเผาผลาญพลังงานจะเบิร์นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

************

เห็นคนที่ไม่อยากมีพุง แล้วพยายามออกกำลังกายในท่าซิทอัพ หรือ ท่าต่างๆที่ออกกำลังกายหน้าท้องเป็นหลัก 

คือจะบอกว่า  การจะลดพุง อย่าหวังว่าซิทอัพเพียงอย่างเดียวจะลดไขมันหน้าท้องได้ มันไม่ใช่เลย

คุณต้องทานพลังงานเข้าให้น้อยกว่าที่ใช้พลังงานออกไป ประเด็นสำคัญมีแค่นี้ 

การซิทอัพเอย การออกกำลังกายหน้าท้องท่าต่างๆเอย มันไม่ช่วยลดเฉพาะไขมันหน้าท้อง เวลาไขมันมันถูกเบิร์นมันจะลดทั้งตัว ที่ละนิดที่ละหน่อย  ไขมันไม่ได้ลดเฉพาะจุดได้ 

ถ้าคุณทานเยอะคุณก็ต้องออกกำลังกายเยอะเพื่อให้พลังงานออกมากกว่าที่ทานเข้าไป  โดยหลักก็มีแค่นั้นแหละ ที่จะทำให้ไขมันลดทั้งตัว รวมถึงไขมันหน้าท้องจะลดด้วย 

************